熟齡減重最強運動招式！專家授比超慢跑更好的「殭屍操」燃燒內臟脂肪

熟齡朋友想要燃燒內臟脂肪、減脂、防三高、幫助血管變年輕、減肥，該怎麼做才好？體適能教練陳少偉教你超強運動，可以有效達到減重效果，還不怕傷膝蓋。

殭屍操幫助減少內臟脂肪

殭屍操最近非常流行，它跟超慢跑有點類似，不同的是，超慢跑是原地踏步，而殭屍操則是甩手的踏步。陳少偉指出，殭屍操之所以比超慢跑更好，是因為在超慢跑時，持續擺手會導致頸部越來越緊，無法放鬆，因此推薦做殭屍操。

做殭屍操時，兩腳與肩同寬，膝蓋要微曲，不要鎖死，需要用到核心穩定，大概花50％的力量縮小腹，軀幹不能動，只有身體在動。建議雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，不要鎖死，保持挺胸、縮下巴，不要駝背。雙手自然垂放，前後擺動，就像殭屍一樣，手要放鬆，不要太直。建議做1分鐘，休息30秒。

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如果做完殭屍操覺得太簡單，還沒有出汗，可以進行進階版的殭屍操。首先拿水瓶，增加對肌肉的負重刺激，屁股微微往後翹，手擺動時要開始踏步，像是原地快跑，做負重小碎步。更進階的運動是將屁股往後翹，像做深蹲一樣，踮腳尖，延展核心，記得要拉伸到肚子。每天做1分鐘，休息30秒，做三組應該就會有點喘了。

踏步繞肩、手搖腳踏車血管變年輕

對於膝蓋不好的熟齡朋友，陳少偉建議可以靠一條毛巾來訓練上半身，同時也能達到瘦身的效果。首先用一條毛巾，雙手緊握毛巾兩端，拉到繃緊，讓肌肉出力。繃緊後，後肩胛、手臂開始出力，可以將毛巾往前高舉，原地踏步，輕輕踏，邊踏步邊往上延伸，再慢慢往下放。

在踏步的過程中，手不只是抬起來，要去感受肌肉、胸肌被延展、肩胛內收，會覺得胸口有緊緊伸展的感覺。做完10下，開始有點喘就可以做第二招。

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第二招是做一點有氧心肺運動，可以減掉肚子。雙手一樣抓著毛巾兩端，記得先把它繃直，然後練習手搖腳踏車。雙手輪流往前推，過程中要保持呼吸，不要憋氣，推的時候，毛巾兩側出力拉緊。可以推10下，休息10秒，總共推3組。

跨步、弓箭步行走減重更有力

針對荷爾蒙失調的瘦身，要從腿部開始。腿部的肌群比胸肌手臂肌群大，想要增加肌肉量，可以先從跨步開始。在髖關節範圍內，盡可能大步往前走，可以跨四步，慢慢再退回來。髖關節跟膝關節活動量高，刺激的肌肉群也比較多。

第二招是做弓箭步轉體，相較於深蹲，對於核心、臀部、生長素、有氧心肺，都有更好的效果。做法是先把一隻腳往前跨，跨出去時，重心擺在兩腳中間，兩個膝蓋同時彎曲，雙手打平放胸口，哪一隻腳在前面，就轉哪一邊，回正後另一腳重複相同動作即可。

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◎ 諮詢專家／陳少偉體適能教練

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