膝蓋痛能運動嗎？40歲以上預防骨鬆、關節退化懶人包，這2地方一起保養最有效

你重視關節健康嗎？壯世代教科文協會11/23發布最新調查，40歲以上的壯世代族群，近7成會針對關節或骨骼健康，採取積極行動或治療；卻有近9成壯世代族群，仍不知關節與骨骼需要雙管齊下的保養。醫師表示，許多人容易將骨質疏鬆或關節退化混淆。

骨質疏鬆、關節退化要如何區分？

亞東醫院骨科醫師陳鈺泓表示，現今社會對於自我健康意識、生活品質要求越來越明顯，在門診遇到許多人因為骨質疏鬆或關節退化而來諮詢，不過發現不少人會將兩者混淆。其實關節與骨骼的區分，簡單分類如下：

1.骨骼退化造成骨質疏鬆，需要針對硬骨做補充。
2.關節退化造成關節炎，關節喀喀響，需要針對軟骨做保養。

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如何同時照顧關節與骨骼？

陳鈺泓醫師表示，以下是同時照顧關節與骨骼的重要營養素、日常保養方式：

攝取關鍵維生素

鈣是維持骨骼健康的重要元素，補鈣不僅僅是吃鈣片，更重要的是確保維生素D3與K2的充足攝取，維生素D3有助於促進腸道吸收鈣到血液中，維生素K2有助於將鈣引導到骨骼中。

除了飲食攝取，也鼓勵透過飲食與陽光曝曬，來取得這些營養素。例如，維生素D3可以從陽光、綠葉蔬菜、魚類與蛋奶中獲得，而維生素K2主要存在於發酵食品，如納豆、奶酪。這樣的全方位補充，可以更全面地照顧好骨骼健康。

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補充口服玻尿酸

玻尿酸能夠提高關節潤滑液的生成速度，增加玻尿酸濃度，減緩關節的磨損，有效預防疼痛的發生。陳鈺泓醫師提醒，在選擇口服玻尿酸時，建議諮詢醫師，並根據個人情況選擇。

養成運動習慣

運動對於關節與骨骼的保健很重要。適度的運動有助於促進潤滑液的生成，增加關節的靈活性，同時強化骨骼，選擇適合自己的運動，如散步、游泳或瑜伽，能夠有效提升行動力。

保持合理體重

過重會增加骨骼的負擔，對關節造成額外的壓力。保持合理的體重有助於減輕壓力，減少骨骼與關節的負擔，對於行動力的維持有很大的助益。

定期骨骼檢查

定期進行骨密度檢查與身體機能評估，以及定期追蹤血液中維生素D3與K2的水平。

陳鈺泓醫師說明，因應每位患者的具體狀況，行動力保養層面，需要關節及骨骼一起同步保養，包括飲食、運動，適度補充口服玻尿酸，同時攝取鈣質、維生素D3與K2，才可以充分達到「補鈣、灌鈣、導鈣」的作用，讓鈣質的吸收效率更好。綜合這些保養方法，有助於緩解現有的問題，更能在生活中建立良好的保健習慣，有效預防行動力衰退。

膝蓋痛還能運動嗎？

許多人在運動後，會出現膝蓋痛、不舒服的情況，如果讓關節有較大的衝擊，長期下來反而更容易讓關節磨損、退化。對此，陳鈺泓醫師提醒，關節不可以完全不活動，只要利用低衝擊、適量肌力訓練的運動，就能輕鬆強化關節周圍肌力，打造穩定、有支撐力的好膝力。

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哪些運動能強化膝關節？

陳鈺泓醫師表示，膝蓋不舒服的人，能透過日常生活中簡單進行訓練的方式，像是對關節較無負擔的水中運動，能減輕壓力，水中的阻力也能有效強化關節周圍的肌肉，提升關節穩定性與靈活度。另外瑜伽也很適合，能以輕度的肌肉訓練強化下肢肌群。還有走路、快走、騎腳踏車等，可以幫助提升心肺能力、增進血液循環，改善關節僵硬、增強軟骨及關節周圍肌肉，同時減少負擔與磨損。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳鈺泓醫師

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