超慢跑＋它一起做 降血糖、瘦小腹、降體脂！在家輕鬆防糖尿病
羅以容 整理 ｜ 2024/10/01 16:06
隨著現代人生活型態的改變，糖尿病已成為常見的慢性疾病之一。面對日益嚴重的糖尿病問題，體適能教練陳少偉提供了在家就能做的簡單運動方式，搭配超慢跑，有效控制血糖。
3簡單動作降血糖
擦地板也能訓練肌力與平衡
陳少偉表示，在家擦地板的動作就能訓練肌力和平衡度。首先，將左腳踩在地板上，另一隻腳踩在毛巾上。因為地板會滑，所以要記得把重心集中在沒有踩毛巾的左腳上。
接著，將毛巾往外滑，髖關節往後推，慢慢蹲下去。注意不能靠膝蓋去做擦地板的動作，而是要靠髖關節往後推。前腳膝蓋也要對齊腳尖，不要歪斜。在家可以一隻腳先做5下，再換另一隻腳。
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單腳跳躍增加末梢神經刺激
第二個動作是增加一點進階的動作，增加末梢神經刺激。陳少偉解釋，簡單來說就是要有一點點衝擊性。先單腳輕輕小跳，跳完熱身之後，就要做前踢跳躍。像是左腳單腳跳，右腳往前、往左打開，像踢踏舞的感覺。
硬舉動作幫助穩定胰島素
肌力訓練可以幫助胰島素穩定下來，因此陳少偉建議可以做硬舉動作。準備2個水瓶作為重量，雙手拿著放在大腿前，兩個腳尖朝前。慢慢蹲下，屁股往後翹，延展大腿後側。記得要彎腰挺胸，用大腿後側跟臀部出力。慢慢起來配合呼吸，總共做5個，吸氣下去，吐氣上來。
沙發運動有效降低飯後血糖
吃飽飯後90分鐘，血糖值會飆到最高。陳少偉建議，在吃完飯30至40分鐘後，等到稍微消化之後，可以坐在沙發上做一個很好的有氧運動。
首先要把身體坐直，避免駝背導致骨盆後傾，傷害腰椎。第一招是手輕輕扶在沙發上，將膝蓋抬起來，離開地板。抬起來時會感覺到大腿痠痠的，有股四頭肌出力的感覺。
接著，將動作控制在核心，抬膝蓋、縮小腹，同時保持挺胸。熱身完後，雙手放在沙發上，用腳尖輕點跑步。每次抬腳都要縮肚子，大概做30下，休息1分鐘，並做3個循環。
第二個動作是仰臥打水。雙手輕輕扶在沙發上，手指頭朝前，避免往後撐傷手腕。抬膝蓋時，大腿前側和肚子出力，再將腳往前踢，股四頭肌會出更多力，再慢慢收回來。先熱身4至8下，了解肌肉哪裡要出力。
若想讓核心更漂亮，可以做棒式打水。雙手撐在地板，手指頭打開，腳放在沙發上，記得腰椎不要下陷，屁股微微翹起來。雙腳輪流抬高，每邊10下，休息1分鐘，連續做3次。
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超慢跑加馬克操穩血糖、降體脂
超慢跑是屬於低強度的有氧運動，在任何時間、地方都能做。記得要保持身體姿勢挺胸，並搭配節拍器，順暢呼吸進行。陳少偉建議，可以將超慢跑結合馬克操，做高低衝擊的間歇有氧運動，不但能降血糖，還能降體脂肪。
超慢跑的要點是抬頭挺胸，手自然揮擺，盡量不要把手放下來。腳尖先著地，再換腳跟著地，保持膝蓋放鬆，不鎖死膝蓋。
結合馬克操的第一個動作是一邊跑一邊往前踢腳，大腿前側出力往前，再輕輕踮步往回跑。踢不到沒關係，就要盡力努力踢到。第二個動作是踢屁股，一邊跑一邊腳跟輕輕踢到臀部。
最後一個動作結合協調，叫作蘋果跳。想像上面有一顆蘋果要跳上去抓，一邊跑一邊跳上去抓蘋果，左腳右手往上抓一下蘋果。透過這些簡單的運動，不僅能有效控制血糖，還能強化肌力、改善平衡與協調能力，是現代人預防糖尿病的好方法。
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◎ 諮詢專家／陳少偉體適能教練
