超慢跑抗失智！加上「這運動」輪流做 提升健康效果更驚人

隨著台灣即將在2025年邁入超高齡化社會，失智症照顧問題日益受到重視。失智症大多為腦部神經退化所致，其中以阿茲海默症最為常見，其次為腦血管疾病引發的血管性失智症。而運動對於預防失智症有著舉足輕重的作用，專家表示，除了超慢跑之外，另一個有氧運動也有助於預防失智症。

海馬迴體積增長與記憶力改善有關

永越健康管理中心體適能中心組長高祥傑指出，失智症中記憶力衰退與大腦顳葉海馬迴萎縮密切相關。根據2011年美國國家科學院發表的一項有關運動與海馬迴的實驗研究。研究將120位沒有失智症的老年人分成兩組，一組進行有氧運動，另一組進行伸展運動，並在介入前、6個月以及1年時分別檢測體適能、記憶力與腦部磁振造影。

有氧運動組經過1年中等強度有氧運動後，左右海馬迴體積分別增加2.12％和1.97％，而伸展運動組則分別下降1.40％與1.43％。研究顯示，有氧運動組在血清中的BDNF（腦源性神經滋養因子）濃度水平優於伸展組。BDNF是一種大腦中的蛋白質，可促進腦神經細胞突觸的形成，抵抗氧化發炎相關因子對腦的傷害，甚至能促進某些神經幹細胞的增生與分化。

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研究表明海馬迴在成年後仍具可塑性

高祥傑組長進一步說明，這項研究表明，海馬迴在成年後依然具有可塑性。經過1年有氧運動足以增加體積，意味著能增加BDNF與改善記憶功能。雖然無法明確說明有氧運動對神經有保護作用，但對於大腦健康的益處顯而易見。

研究指出「有氧運動」對海馬迴有正向影響，高祥傑組長表示，有氧運動是指大肌肉群有節律持續性運動，能提高心跳率達到燃脂促進心肺耐力之效果。常見的有氧運動形式包括快走、跑步、騎自行車、游泳、水中有氧，以及健身房有氧心肺機台、團體課程有氧舞蹈、飛輪課，甚至戶外排舞、健身操都屬於有氧運動。

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超慢跑與有氧舞蹈是高齡者的最佳選擇

高祥傑組長說明，在運動強度方面，上述研究設定最大儲備心率50～75％，自覺生理特徵應會感到微喘但能維持長時間。美國運動醫學會建議每周累積150分鐘以上的有氧運動。

高祥傑組長以多年來的運動教學經驗分享，他推薦兩種適合高齡者的有氧運動。第一種是當今流行的「超慢跑」，其特色為1分鐘180步的步頻節奏，關節衝擊性低，且有效提高心率；第二種為「有氧舞蹈或體操」，其特色為動作變化多，可兼具有氧與協調反應訓練，並能透過記憶動作與音樂刺激強化腦部認知。他建議可交替嘗試這兩種運動，以獲得最佳效果。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／永越健康管理中心

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