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百歲人瑞的長壽祕訣!不用器材在家也能練習 這些運動讓你多活6年

羅以容 整理 2024/11/14 17:05

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運動鍛鍊是百歲人瑞的長壽祕訣!許多百歲人瑞能登山、跑馬拉松,顯示腿部肌耐力是影響壽命的關鍵。除了泡腳放鬆,也要透過運動來鍛鍊肌肉,運動營養專家祖雄教你正確訓練方式。

 

平衡感訓練 預防跌倒保健康

祖雄表示,美國一項老年人調查發現,長輩主要死因是跌倒,因為跌倒後必須臥床,肌肉萎縮更加嚴重。因此,預防跌倒的第一個鍛鍊重點就是訓練平衡感。可以利用椅子或任何支撐物,先將單腿抬起,進行單腳站立的平衡訓練。平衡訓練主要鍛鍊小肌群和本體感受,需要經常進行單腳站立的平衡訓練,才能有效預防摔倒。進階訓練可以把腿抬得越來越高,甚至在保持平衡的同時移動腳部,改變姿勢,藉此強化平衡感。


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踝關節訓練 強化腿部肌力

第二個訓練重點是踝關節周邊的肌肉,這與平衡感也有關聯。同樣可以扶著支撐物,保持挺胸彎腰,避免駝背,膝蓋盡量維持微彎。接著輕輕將腳尖發力,把腳跟踮起來,每次維持約五秒,然後慢慢放下。其他部位保持不變,只有踝關節做出改變,重複約二十次,就可以達到小腿鍛鍊的效果。

 

 

股四頭肌訓練 增強下肢力量

第三個訓練是股四頭肌。站直後,單腳向後退一步,形成弓箭步,同樣先找支撐物以免跌倒。將後腳的膝蓋放鬆,慢慢彎下,初期幅度不需太大。透過前腳股四頭肌發力,蹲得越深,訓練強度就越高。建議大家循序漸進,可以先從三分蹲開始,逐步增加到五分蹲,最後達到全蹲的程度。

 


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側滑步運動 促進心肺功能

心肺功能良好的人可以多活六年,所有長壽者的共同特點就是體力非常好,這與心臟功能直接相關。祖雄推薦,最簡單的心肺運動就是側滑步,左腳跨出,右腳放在後方墊步,手可以輕輕碰觸膝蓋,帶有韻律感。慢慢增加速度,每次做一分鐘,就能達到心肺鍛鍊的效果。

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交叉跳步伐 鍛鍊協調性

最後是交叉跳,首先要挺胸收腹,膝蓋保持微彎,確保落地時膝蓋不會打直。跳躍時一腳前一腳後交叉,然後回到原本姿勢,不斷輪流換腳。這個動作在訓練心肺功能的同時,也能鍛鍊身體的協調性。


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◎ 諮詢專家/祖雄運動營養專家

 

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