婦跌倒骨折才知骨密度不足 5警訊3招觀察有無行動力不足

一名60歲婦人有天在公司上蹲式廁所，站起來時雙腳無力而跌倒，就醫檢查赫然發現髖關節骨折。骨科醫師提醒，肌肉和骨質的流失造成行動力衰退，往往是不自覺的，中華民國骨質疏鬆症學會提供簡易的判斷方式，呼籲民眾提高警覺。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳崇桓表示，這名髖關節骨折的婦人是職業婦女，平常忙於工作，還要幫忙照顧家中年邁的長輩，因此沒有運動習慣，也疏於注意自己的營養，跌倒骨折後，在醫院檢查時才得知骨質密度不足，需要長期復健，這也使得工作和照顧長輩的任務連帶受到影響。

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骨質和肌力流失 都很無感

台灣即將步入超高齡社會，陳崇桓提醒，全國有76萬名50歲以上的民眾需要留意骨骼健康。陳崇桓指出，骨質量在30歲時到達顛峰，之後就會逐年流失，尤其45歲以上的停經婦女，骨質流失會更劇烈，而肌肉量則從40歲起，以每10年減少8～10%的速度逐漸流失，兩者都是無感的退化，容易讓人行動力衰退卻不自知，慢性病、久坐、營養不均衡，都會加快肌肉流失速度。

骨骼和肌肉是否有流失，陳崇桓建議可透過以下5種行動力警訊觀察：

1. 過馬路常常來不及
2. 逛街出遊時常需要坐下休息
3. 搭捷運沒握扶手會站不穩
4. 穿鞋時需要扶東西或坐著
5. 上蹲式廁所站起來要費力

陳崇桓說，若發生過警訊1和2的情況，代表體力和活動量有減少的狀況，若發生過警訊3、4、5，代表身體核心肌群和平衡感需要強化。

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另外，還可以以下透過3個動作觀察自己的行動力是否足夠：

1. 靠牆半蹲，背部能否挺直？
2. 站立不屈膝，雙手能否輕鬆碰到地面？
3. 單腳站立，雙手平舉，能否持續10秒不晃動？

當心肌少型肥胖

陳崇桓說，活動量減少會加速肌肉流失，腹部肥胖、脂肪增加，加上肌肉量不足，可能變成肌少型肥胖，會加速骨質流失，提高骨折風險，建議民眾每天攝取足夠的蛋白質、鈣質和維生素D，並且每天做適當的肌力訓練，有助避免骨質流失、幫助停經婦女提升骨骼健康。

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營養、運動雙管齊下

要攝取足夠的營養，陳崇桓建議民眾依照國民健康署推出的「我的餐盤」，每餐攝取1個手掌大小的豆魚蛋肉類食物、早晚1杯奶類；肌力訓練不一定要上健身房，利用裝滿水的水瓶以手臂抬舉，鍛鍊上肢肌力、用彈力帶輔助練抬腿，強化下肢肌群，練太極拳和深蹲都有助於訓練身體的平衡感，以防跌倒時能降低對身體的傷害。

◎ 圖片來源／中華民國骨質疏鬆症學會提供
◎ 資料來源／中華民國骨質疏鬆症學會

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