酪梨吃法有哪些？酪梨牛奶比例推薦？酪梨料理及營養分析
郭庚儒 整理 ｜ 2024/08/14 10:10
酪梨吃法多元，能打成酪梨牛奶、生吃、煮料理，酪梨料理怎麼做？營養、好處有哪些？如何保存、選購方法？《健康2.0》一文解析。
酪梨吃法有哪些？生吃、沾蒜蓉醬油、芥末、蜂蜜
農委會指出，最簡單營養的酪梨吃法是「生吃」，直接切塊沾蒜蓉醬油、芥末，具有吃生魚片的口感；或加牛奶、優酪乳、蜂蜜打成酪梨牛奶；酪梨也可以做成沾醬、抹醬或是開胃菜；加入生菜沙拉、三明治、壽司捲。要注意的是，酪梨果肉加熱太久會有苦味，也會失去原有營養價值，料理時一定要注意火候。
酪梨料理怎麼做？酪梨牛奶、酪梨醬、酪梨沙拉
酪梨料理很熱門，像是酪梨牛奶、酪梨醬、酪梨沙拉、酪梨海鮮盅、酪梨豬肉盅、酪梨水果盅、酪梨壽司捲、酪梨沙西米，作法簡單又好吃。
- 酪梨牛奶
最好喝的酪梨牛奶比例，建議使用過熟的酪梨，首先將酪梨挖出果肉後，以1:1.5至3比例，搭配鮮奶一同攪打為酪梨牛奶，也可加入布丁、蜂蜜或黑糖蜜，屬於老饕吃法。 - 酪梨醬
使用熟透的酪梨，用叉子壓為果泥，搭配鹽、胡椒、檸檬汁及蒜末和洋蔥末調味，酪梨醬適合用來沾沙拉、麵包、玉米片。 - 酪梨沙拉
將酪梨切丁，擠入檸檬汁，放入洋蔥丁與番茄丁，撒上適量的鹽巴與黑胡椒，攪拌後即可。 - 酪梨海鮮盅
用平底鍋將奶油融化，並炒香蒜末，加入鮮蝦並撒上鹽巴調味，最後將混合好的食材放入酪梨盅中。 - 酪梨豬肉盅
將豬肉醃漬後，與甜椒和調味料一起炒香，將炒好的豬肉和甜椒混合物放入酪梨盅內。 - 酪梨水果盅
將水果切丁，加入優格和蜂蜜拌勻，最後將水果優格混合物填入酪梨盅中。 - 酪梨壽司捲
將半顆酪梨切薄片，白飯加壽司醋做成壽司飯，將壽司飯鋪平在海苔上，蓋上保鮮膜，翻面後將小黃瓜條、鮪魚、蛋絲放在海苔上，捲成壽司捲後，將酪梨薄片鋪上即可。 - 酪梨沙西米
將酪梨切片後，沾蒜蓉醬油或芥末即可。
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酪梨營養有哪些？營養密度高 有22種營養素
酪梨可生吃或做料理，營養價值非常豐富，酪梨英文（avocado）又名牛油果、鱷梨，被稱為「窮人的奶油」、「窮人的營養補給品」，含有胡蘿蔔素、B1、B2、B3（菸鹼酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、C、E、K，以及高量礦物質，如鎂、鐵、磷、鈣、鉀、鈉、銅、錳，以及膳食纖維、油酸、棕欖油酸、亞麻油酸等。
酪梨油怎麼用？2用法最適合
酪梨除了是營養的絕佳食物，在加工利用上可提煉的酪梨油，發煙點高達271度，適合高溫炒菜或油炸，且富含Omega-9，有助抗氧化和心血管健康。要注意的是，1顆酪梨熱量高達270大卡，含脂肪30克，吃半顆相當於攝取3～6份的油，吃多容易變胖。
酪梨好處有哪些？保護心血管、降血脂、控糖、減重、排便
酪梨的營養密度之高，被金氏世界紀錄認定為最營養的水果，不只保護心血管健康，還能降血脂、控糖，幫助減重、排便，預防糖尿病、腸癌、黃斑部病變，以及有助鈣質吸收、改善膝蓋疼痛，對孕產婦也很好。
- 保護心血管
酪梨含有維生素E、胡蘿蔔素、優質油脂等，可以降低膽固醇堆積及血管老化，保護心血管。 - 降血脂
酪梨單元不飽和脂肪酸占70％，和橄欖油同等油脂成分，有益心血管健康，持續食用能幫助調節膽固醇。 - 減重
研究顯示，女性每天吃1份酪梨，有助減重。每100克酪梨僅含0.9克糖，適合正在減重的人執行減糖飲食階段食用，吃酪梨搭配其他食物能幫助維持健康體態，減少腹部脂肪堆積。 - 控糖、預防糖尿病
酪梨屬於低GI食物，碳水化合物含量低，不容易引起血糖波動，可幫助控糖。研究顯示，女性每天吃約30～38克的酪梨，比起不吃酪梨的女性，罹患糖尿病的機率明顯較低。 - 幫助排便
酪梨含有高量的水溶性纖維可幫助排便，每100克的酪梨含5.7克的膳食纖維，有益腸道菌叢多樣化。 - 預防腸癌
酪梨富含的膳食纖維，可幫助產生短鏈脂肪酸，像是丁酸，可提供結腸細胞能量，並預防大腸直腸癌和腸道發炎。 - 預防眼疾
雲林基督教醫院營養室主任林旻樺指出，酪梨的油脂可增強類胡蘿蔔素等脂溶性生物活性植物營養素的吸收，最適合加在含有維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質食物中，預防黃斑部病變、加強夜間視力。 - 有助鈣質吸收
酪梨富含維生素K，維生素K在骨骼健康中扮演著至關重要的角色，能幫助人體更有效地吸收鈣質，並促進骨骼礦化，增加骨密度。 - 改善膝蓋疼痛
酪梨富含維生素E抗氧化物質，有助於修復破損的軟骨，改善膝蓋疼痛，避免關節退化問題。 - 對孕產婦好
每100克酪梨含81～89μg不等的葉酸，懷孕和哺乳期間，葉酸需從孕前400μg增加到600μg，產後哺乳期葉酸增加為500μg，足夠葉酸攝取能幫助降低孕期併發症、胎兒缺陷，及產後乳汁分泌、頭髮健康預防掉髮的問題。
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酪梨熱量高嗎？比可樂多1倍
吃酪梨好處很多，但酪梨熱量有多少？酪梨熱量並不低，每100克有80大卡，和可樂相比，整整高出1倍。不過，酪梨的熱量來自於優質油脂，豐富的不飽和脂肪酸，能幫助延長飽足感，才不會胡亂進食，正是適合減重者的優質食物。
酪梨什麼時候吃最好？1時間吃助減重
酪梨的熱量不低，最好的食用時機是早餐還是飯後呢？其實酪梨的熱量稍高，建議酪梨最好餐前吃，因為有油脂可以占住胃的空間，再加上油脂容易飽、消化慢，有助控制食量。
吃酪梨有什麼禁忌？6種人要注意
其實酪梨並非人人適合吃，有6種人吃酪梨要注意，包括：脾胃虛弱者、乳膠過敏者、腎功能不佳、心律不整者、服用抗凝血藥物者、低血糖者。
- 脾胃虛弱者
酪梨含有豐富的寡糖、雙糖、單糖和多元醇等可發酵性碳水化合物（FODMAPs），對於部分體質敏感者可能引發大腸激躁症，容易腹脹、腹痛、腹瀉。 - 乳膠過敏者
酪梨含有與天然乳膠相似的蛋白質，乳膠過敏的人可能引起過敏反應，如喉嚨發癢發炎、嘴唇或舌頭腫脹、噁心、胃痛。 - 腎功能不佳者
酪梨屬於高鉀食物，患有腎功能不佳者，攝取過多酪梨容易增加腎臟負擔。 - 心律不整者
酪梨的鉀含量較高，心律不整者攝取過量，容易造成高血鉀，引發心律不整、心衰竭、呼吸衰竭，嚴重會致命。 - 服用抗凝血藥物者
酪梨富含可維持凝血的維他命K，過量食用可能影響抗凝血藥物的效力。 - 低血糖者
酪梨屬於高油脂的食物會延緩胃排空與醣類吸收，升糖效用較慢，低血糖者要特別注意不要吃太多，以免血氧量降低，心臟和大腦受損害。
酪梨保存怎麼做？1招延長保鮮
吃酪梨好處多，酪梨要如何保存呢？林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈提醒，酪梨還沒變軟前不能放冰箱，以免無法後熟；如果酪梨太大顆吃不完，可留下有酪梨籽的那一半酪梨，在上面淋一點檸檬汁，接著用烘焙紙包起來，放進冰箱當中，酪梨籽可以讓酪梨繼續保鮮。
酪梨品種有哪些？9種常見國產酪梨
台灣栽種的酪梨品種超過30多種，每年從6月盛產到隔年2月，果形從圓形到橢圓形，大大小小的都有，介紹9種常見台灣產的酪梨，包括：嘉選3號（歪蒂）、厚兒、秋可得、台農1號紅甘、黑美人、紅心圓、嘉選4號、黑金晚生、十月紅。
- 嘉選3號（歪蒂）
呈長梨形，具有溫和的芳香，含油量介於13到16％之間。盛產期為8月到9月中，且不會轉色。 - 厚兒
味道甘甜，帶有乳香感，含油量在12到20％之間。盛產期為11月到隔年1月，也不會轉色。 - 秋可得
果肉黃且厚實，含油量介於11到23％之間。盛產期為12月到隔年2月，不會轉色。 - 台農1號紅甘
質地Q彈，味道甘甜，含油量在10到14％之間。盛產期為8月到10月，成熟後會轉為紫紅色。 - 黑美人
呈長梨形，口感較軟，含油量在5到10％之間。盛產期為6月到8月，成熟後轉為紫紅色。 - 紅心圓
水潤且鬆軟，含油量介於5到10％之間。盛產期為8月到10月，成熟時會轉為紫紅色。 - 嘉選4號
最早生的品種，含油量在8到14％之間。盛產期為6月到7月，成熟後轉為紫紅色。 - 黑金晚生
呈梨形，口感像乳酪，含油量在8到10％之間。盛產期為10月到11月，成熟後轉為紫黑色。 - 十月紅
果肉飽滿，口感類似乳酪，含油量在5到8％之間。盛產期為10月到11月，成熟後轉為紫黑色。
如何選購酪梨？看外皮顏色不準
除了選購品種外，酪梨選擇果形完整、成熟度足夠的果實即可，選購時，手指輕壓具彈性，就是適當的成熟度。若還是硬的，購買回家後請放置數天，變熟、變軟再食用；若超過1周才變熟、變軟，表示採收成熟度不夠，口感會較差。
要注意的是，酪梨成熟度無法單由外皮顏色辨別，除了少數品種完熟後，果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色，多數品種果皮仍呈綠色。
酪梨常見問題
每天吃酪梨可以嗎？
國健署表示，酪梨為油脂與堅果種子類食物，1/5顆酪梨相當於1份油脂與堅果種子類，以每日2000大卡的熱量攝取為標準，每天應攝取6份油脂與堅果種子類，其中1份為堅果種子。
酪梨1斤多少錢？
根據農產品批發市場交易行情站資料顯示，酪梨平均批發價為每斤40元上下，預估零售價為每斤120元左右，進口酪梨的價格則通常更貴。
酪梨怎麼切？
切酪梨很簡單，一刀下去劃一圈後，轉開就可將酪梨果肉和果實分開，接著將酪梨皮用手剝下即可，除了輕鬆方便外，還能保存更多的營養。
◎ 圖片來源／農糧署．台南區農業改良場．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／農委會．國健署．譚敦慈護理師．林旻樺營養師．蕭捷健醫師．王竣平醫師．王證瑋營養師．高法民營養師．農產品批發市場交易行情站
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