2024年09月20日
朱育嫻 整理
蛋白質食物如何快速補充？蛋白質功效和好處有哪些？蛋白質食物早餐怎麼吃？本篇一次整理蛋白質食物表、攝取量和排名快收藏！
每天攝取較高比例的蛋白質，對身體很有益處！高蛋白飲食關鍵在於選擇優質蛋白質，吃哪些蛋白質食物比較好？營養師劉家芸推薦如下：
大豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿等都是良好的植物性蛋白質；豐富的纖維和多種營養素、低脂肪、無膽固醇，可促進心臟健康、控制血糖、增加飽足感和維持整體健康。
魚、蝦、貝類都是良好低脂的蛋白質來源，特別是魚有豐富的Omega-3，適量攝取能抗發炎及預防心血管疾病。建議海鮮類蛋白質可從鯖魚、鯛魚、鮪魚、白蝦、干貝、蛤蜊等攝取。
雞胸肉、火雞肉、牛瘦肉（牛肚、牛後腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、紐約客、菲力）、豬瘦肉（豬里肌、腱子肉、豬腿瘦肉），這些肉類提供豐富蛋白質且脂肪含量相對較低，不過烹調方式也會影響脂肪含量，如選擇低脂肪的烹調方法如烤、煮或蒸，可以進一步減少脂肪攝入。
雞蛋的蛋白質豐富且營養價值高，不過蛋黃含有脂肪和膽固醇，若需要限制膽固醇攝取者，可以只攝取蛋白的部分。
杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽、亞麻籽、開心果等，是植物性食物中富含蛋白質的一種選擇，並提供健康脂肪和其他營養素。
蔬菜不是主要蛋白質來源，卻是其他營養素的良好來源，它們在均衡飲食中扮演重要角色；可攝取豆莢、菠菜、花椰菜等。
哪些食物含有豐富的優質蛋白？以下由生機飲食專家王明勇老師告訴你，10大動物性與植物蛋白質排行榜。
以下是10大動物性高蛋白質食物，每100公克中蛋白質的含量：
以下是10大植物性高蛋白質食物，每100公克中蛋白質的含量：
早餐蛋白質怎麼吃最好？營養師趙函穎建議，早餐可用1杯豆漿取代部分動物性蛋白或澱粉，豆漿中除了有屬於植物性蛋白質的大豆蛋白，可以幫助肌肉生長、少負擔，還含有大豆異黃酮可打造好氣色、大豆卵磷脂則可幫助提升精神、讓思緒更靈光。
以無糖高纖豆漿搭配茶葉蛋、地瓜。減重的朋友以高纖為主，建議無糖豆漿搭配茶葉蛋及屬澱粉的地瓜。
以低糖高纖豆漿搭配雞肉三明治。上班族需要好體力，選擇低糖高纖豆漿及雞肉三明治，澱粉與蛋白質的組合，營養均衡而且脂肪含量低。
可將豆奶、南瓜、堅果等，打成南瓜豆奶。豆漿、南瓜、堅果有膳食纖維、維生素A，可以幫助補充營養，打成豆奶更好喝。
豆奶、水果、燕麥，營養非常均衡。
攝取蛋白質有哪些好處？營養師許睿涵說明，蛋白質屬於人體重要的營養素之一，是構成身體各組織的重要基石，包括肌肉、皮膚、頭髮、指甲和器官等。以下分析蛋白質功效與好處：
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至於蛋白質一天的攝取量，依據每個人對蛋白質的需求、個體差異、年齡、性別、身體活動、健康狀況和特殊需求而有所不同。
●減重者：建議每日蛋白質攝取量是體重×1.5～2倍。例如：60公斤的人如果搭配運動，每天蛋白質可以吃到90～120克。
●一般人：每公斤體重攝取0.8～1.2克的蛋白質。例如，70公斤的成人可以攝取56～84克的蛋白質。
●健身族：每公斤體重攝取1.2～2克的蛋白質。攝取量的增加可幫助支持肌肉修復、生長和恢復。
●年長者：由於年齡增長和代謝率下降，年長者可能需要更高的蛋白質攝取量。建議每公斤體重攝取1～1.5克的蛋白質。
●孕婦和哺乳期婦女：由於需要額外的蛋白質來支持胎兒和嬰兒的生長和發育。建議攝取每公斤體重1.1～1.3克的蛋白質。
快速補充蛋白質的方法有很多，營養師許睿涵說，根據個人的生活習慣和需求，可以選擇以下適合自己的方式：
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營養師吳映蓉表示，一顆蛋大概有7克蛋白質、等於1份，一碗飯也可以提供7～8克的蛋白質，一杯奶則可以提供8克的蛋白質。所以10份蛋白質可以吃2碗飯、2杯奶，剩下6份則是早中晚各2份，這樣子就能攝取足量。
掌握1顆蛋就是1份蛋白質的概念，就能換算對應1份的蛋白質分量。舉例來說，半盒嫩豆腐、2格的板豆腐、200c.c.豆漿、3湯匙的毛豆都是1份，可以取代1顆蛋的蛋白質來源。另外魚或肉類，35克就是1份，差不多是一塊白帶魚的大小或手掌的一半，這樣就是1份。
以下影片讓營養師教你蛋白質1吃法，降低糖尿病和心血管病，肌肉多25％。
蛋白質存在於各類食物中，建議均衡攝取，不要偏食。肉類如牛肉、雞胸肉和火雞是高蛋白質的常見選擇；魚類如鮭魚、鱈魚以及海鮮如蝦和蟹也是良好的蛋白質來源。雞蛋提供優質蛋白質和多種維生素與礦物質；奶製品如牛奶、優格和奶酪則含有蛋白質和鈣質。對於素食者，豆類如大豆、黑豆和豆腐是很好的植物性蛋白質來源；堅果和種子如杏仁、奇亞籽和亞麻籽則富含蛋白質、健康脂肪和纖維。
營養師許睿涵說明，在所有肉類中，雞胸肉是蛋白質含量最高之一。每100克的雞胸肉含有約31克的蛋白質，且脂肪含量相對較低，這也是為什麼雞胸肉受到健身愛好者青睞的原因，因為它提供了豐富的蛋白質，且卡路里較低。
相比之下，紅肉如牛肉或豬肉也富含蛋白質，但它們通常含有較高的飽和脂肪，過量攝取可能對心血管健康不利；但紅肉所含的鐵質也較高，有助於紅血球與血紅素的製造，因此建議各種肉類都要適當攝取，勿過分偏頗。
營養師劉雅惠表示，若身體出現以下6種跡象，可能是蛋白質不足造成的：免疫力下降、脾氣變差、肌肉無力、掉髮或指甲易斷、膚質變差，以及睡眠品質不佳。這些都是可能顯示蛋白質攝取不足的信號，因此應特別關注日常飲食中的蛋白質攝取。
家醫科醫師李思賢指出，蛋白質是非常好的營養，但就和其他營養素一樣，攝取太多和太少都是不好的，當蛋白質攝取過量時，可能出現體重增加、疲倦、肝功能下降、腎功能下降等症狀。
總的來說，每天攝取適量的蛋白質對身體健康很重要，蛋白質是身體組織修復和建設的基礎，能支持肌肉生長、提升免疫功能。每種食物提供的蛋白質含量不同，選擇多樣化的食物來源，能更全面地滿足蛋白質營養需求。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．健康2.0
◎ 諮詢專家．資料來源／許睿涵營養師．劉雅惠營養師．李思賢醫師．劉家芸營養師．趙函穎營養師．吳映蓉營養師．生機飲食專家王明勇
