早餐吃什麼最健康？４種健康早餐推薦菜單一次看

早餐吃什麼最健康？健康早餐要如何挑選？專家推薦4種健康早餐菜單，還有3種地雷早餐搭配 ，尤其是台灣人愛吃的中式早餐類型，更要多加注意。

早餐吃什麼最健康？掌握2原則

早餐吃什麼最健康？家醫科醫師許哲源指出，想要早餐吃得健康又能吃飽，基本上要把握2個大原則，多吃好的蛋白質，如蛋、肉等，並避開澱粉、炸物等高油脂類食物，只要抓準這2原則來選擇早餐搭配，就能吃得更健康。

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4種健康早餐菜單推薦

有4種健康早餐菜單推薦給大家。許哲源表示，早餐店中有4種主餐，只要稍加調整，就能更全面補充營養：

1. 里肌豬排蛋餅：蛋餅的餅皮本身是碳水化合物，但占主成分的比例不高，加上至少含有1顆蛋，蛋白質的攝取不會太少，可以在蛋餅中加點里肌豬排，讓蛋白質更多，才能更健康。
   
   
2. 鮪魚三明治：三明治只要搭配些許的生菜和半顆蛋，就是個非常好的早餐選擇，但裡面的夾料就要小心，建議避開炸物、薯餅、高熱量高醣類的食物，減少美乃滋，多選鮪魚等高蛋白的內餡。
   
   
3. 蔬菜漢堡：漢堡跟三明治的組成很像，只是麵包太多，並且要小心裡面夾的炸物，選擇有更多蔬菜的口味會更好。
   
   
4. 生菜沙拉：如果早餐店有提供生菜沙拉，建議民眾多多攝取，許多外食族與上班族都很少攝取蔬果，要避免加入凱薩醬與千島醬的沙拉，想減重者將醬汁減半，甚至只放1/3即可，或是選擇以低卡為主的和風醬會更好。

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3種地雷早餐搭配

3種地雷早餐搭配要注意！營養師彭逸珊舉例，民眾常吃的3種地雷早餐組合，這些早餐搭配不僅營養不均衡，還容易造成健康危機，要儘量避免：

1. 果醬吐司配奶茶：果醬吐司配奶茶是標準的澱粉加糖組合，容易缺少蛋白質，1片吐司熱量就等於1碗白飯，若加上果醬熱量會更爆炸，例如香蒜、奶酥吐司等，熱量可高達200～400大卡。另外，果醬也是「高升糖指數」的甜食，吃多容易精神不好，長期吃還可能有代謝症候群或糖尿病風險。
   
   
2. 薯餅蛋餅配紅茶：薯餅蛋餅配紅茶的組合，除了蛋白質偏少，蛋餅皮和薯餅也都屬於澱粉類，薯餅更是炸物，脂肪含量高，有些早餐店的紅茶都是調味飲料，無法調整糖度，營養價值很低。
   
   
3. 燒餅油條配豆漿：油條的脂肪含量高，且燒餅為了好吃跟蓬鬆，會加入酥油，而油條就是炸麵糰，不僅吃不飽，還很容易在不知不覺中攝取過多熱量。

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早餐吃什麼常見問題

早餐要吃什麼才健康？

營養師徐桂婷表示，早餐可多吃富含纖維質的食物，補充豐富的維生素、礦物質及植化素，如全榖雜糧類、蔬菜類及水果類，不僅能促進腸胃健康，還能維持免疫力。

早餐要吃什麼菜單？

徐桂婷提到，根據國民健康署數據顯示，台灣民眾的蔬果攝取量普遍不足，每日蔬菜攝取達標率不到兩成，水果攝取達標率更是只有5.9%，若能在早餐中增加蔬菜、水果等菜色，既能有效提升新陳代謝，還可以控制血糖水平，如蘋果、香蕉、奇異果等，都是非常不錯的早餐水果選擇，既能補充維生素C，還能集中注意力、幫助情緒穩定，富含膳食纖維可增加飽足感、促進腸胃消化。

除了吃水果外，營養師余姵璇也分享，像是漢堡、三明治等，都是有肉、有菜還營養較均衡的餐點，是非常不錯的早餐選擇，但建議不加美乃滋，能大幅降低油脂攝取，即使減重也能吃。

中式早餐推薦吃什麼？

余姵璇提到，「蛋餅」是很不錯的中式早餐選擇，可以選擇蔬菜蛋餅、燻雞蛋餅、里肌肉蛋餅等口味，有蔬菜、也有蛋白質，還可配上茶葉蛋或無糖豆漿，可以有充足的膳食纖維來代謝脂肪，幫助減重還營養均衡。

早餐店吃什麼不會胖？

許哲源提到，未經加工或只做簡單處理即可食用的食物，是最不容易胖的早餐選擇，可以降低肥胖、三高的風險，如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，這些食物不僅能保有原本的豐富營養素，還能避免過度加工食物對身體帶來傷害。

早餐是一天中最重要的一餐，只要吃得好整天都會很有精神，做好健康早餐搭配，把握早餐2大原則，避開上述的地雷早餐搭配，就是ＣＰ值最高的養生方案。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許哲源醫師．徐桂婷營養師．彭逸珊營養師．余姵璇營養師

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