增肌減脂除了加強運動之外，攝取足夠蛋白質是重要關鍵！尤其想減肥者，不要跳過早餐，因為早餐不但食物產熱效應好，還是吸收蛋白質最好的時候。一天蛋白質攝取量多少最佳？蛋白質食物該選哪些？高蛋白飲食有什麼好處？
什麼是高蛋白飲食？有哪些好處？
營養師劉家芸說明，高蛋白飲食是指每天攝取較高比例的蛋白質，以滿足身體的需要，這種飲食模式注重攝取蛋白質，並可能降低碳水化合物和脂肪的攝取量。
高蛋白飲食有什麼好處？劉家芸表示，蛋白質是肌肉修復和生長所必需的營養素，攝取足夠的蛋白質，可以幫助肌肉恢復並增加肌肉量。此外，不同於碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化吸收，因此攝取較高比例的蛋白質，可以提供較長時間的飽足感，減少食慾和暴食問題。
再者，蛋白質的消化和吸收，需要身體消耗更多能量，可幫助基礎代謝率增加；蛋白質可以合成身體許多重要的荷爾蒙，像是胰島素、甲狀腺素、生長激素、升糖激素等。
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營養師教你！從6大類攝取優質蛋白質
高蛋白飲食關鍵在於選擇優質蛋白質，那麼吃哪些蛋白質食物比較好？劉家芸推薦選擇如下：
1.豆類
大豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿等都是良好的植物性蛋白質；豐富的纖維和多種營養素、低脂肪、無膽固醇，可促進心臟健康、控制血糖、增加飽足感和維持整體健康。每100克豆類蛋白質含量：大豆36克、黑豆22克、毛豆13克、無糖豆漿3克。
2.海鮮類
魚、蝦、貝類都是良好低脂的蛋白質來源，特別是魚有豐富的Omega-3，適量攝取能抗發炎及預防心血管疾病。每100克海鮮蛋白質含量：鯖魚22克、鯛魚20克、鮪魚21克、白蝦20克、干貝22克、蛤蜊16克。
3.肉類
雞胸肉、火雞肉、牛瘦肉（牛肚、牛後腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、紐約客、菲力）、豬瘦肉（豬里肌、腱子肉、豬腿瘦肉），這些肉類提供豐富蛋白質且脂肪含量相對較低，不過烹調方式也會影響脂肪含量，如選擇低脂肪的烹調方法如烤、煮或蒸，可以進一步減少脂肪攝入。每100克肉類蛋白質含量：雞胸肉 23.8克、火雞肉22克、牛腱20.4克、豬里肌肉22.2克。
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4.蛋類
蛋白質豐富且營養價值高的選項之一。不過蛋黃含有脂肪和膽固醇，若需要限制膽固醇攝取，可以選擇只攝取蛋白的部分。每100克雞蛋的蛋白質含量有6克。
5.堅果類
杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽、亞麻籽、開心果等，是植物性食物中富含蛋白質的一種選擇，適量可以補充蛋白質，並提供健康脂肪和其他營養素。每100克堅果蛋白質含量：花生25克、杏仁21克、腰果18克。
6.蔬菜類
蔬菜不是主要蛋白質來源，卻是其他營養素的良好來源，它們在均衡飲食中扮演重要角色。每100克蔬菜蛋白質含量：豆莢5克、菠菜3克、花椰菜3克。
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蛋白質要吃多少才夠？先看你是哪類人
至於攝取量，劉家芸說，會依據每個人對蛋白質的需求、個體差異、年齡、性別、身體活動、健康狀況和特殊需求而有所不同。
●減重者：建議每日蛋白質攝取量是體重×1.5～2倍。例如：60公斤的人如果搭配運動，每天蛋白質可以吃到90～120克。
●一般人：每公斤體重攝取0.8～1.2克的蛋白質。例如，70公斤的成人可以攝取56～84克的蛋白質。
●健身族：每公斤體重攝取1.2～2克的蛋白質。攝取量的增加可幫助支持肌肉修復、生長和恢復。
●年長者：由於年齡增長和代謝率下降，年長者可能需要更高的蛋白質攝取量。建議每公斤體重攝取1～1.5克的蛋白質。
●孕婦和哺乳期婦女：由於需要額外的蛋白質來支持胎兒和嬰兒的生長和發育。建議攝取每公斤體重1.1～1.3克的蛋白質。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉家芸營養師
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