胰島素阻抗害血糖高！改善胰島素阻抗推薦這樣吃堅果、雞蛋
羅以容 整理 ｜ 2024/09/20 11:27
體重難以下降、長期血糖偏高、對糖分的渴望難以控制，這些症狀可能與胰島素阻抗息息相關！營養師李婉萍指出，胰島素是維持人體血糖穩定的關鍵，胰島素阻抗就是人體對胰島素的敏感度下降，導致葡萄糖滯留在血管中，無法進入細胞，血糖長期處於偏高狀態，建議3招改善。
胰島素阻抗症狀
李婉萍解釋，當人體無法對胰島素做出正常反應，胰臟就會不斷分泌過多的胰島素，胰島素會促進脂肪合成，並抑制脂肪分解，所以會增加減肥的難度。
胰島素阻抗常見8大症狀：腰圍和身高比值大於0.5、黑色棘皮症、對糖分的強烈渴望、體重難以下降、關節腫脹、長痘痘、感到疲勞，以及多囊性卵巢症候群等，建議3招改善。
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胰島素阻抗改善第一招：吃對食物
堅果：每天攝取一把分量的堅果，像是花生或開心果等，研究發現花生、開心果對於胰島素穩定非常有幫助。
肉桂：肉桂含有多種化合物，動物研究發現，肉桂可增強胰島素作用。
水溶性膳食纖維：可以延長胃排空，比較不容易餓，減緩胰島素上升速度，可選擇燕麥、紅薏仁、木耳、海帶、奇異果、蘋果等。
醋：研究指出，正餐或餐後吃醋，有助血糖穩定。建議10c.c.水果醋加水稀釋飲用，或是吃火鍋不要加沙茶醬，改沾黑醋或白醋。
類胡蘿蔔素食物：β-胡蘿蔔素、茄紅素等，可以降低胰島素阻抗發生。曾有研究讓研究者每天吃2顆雞蛋，雞蛋含有葉黃素、玉米黃素，搭配菠菜，可以讓血糖更穩定，李婉萍推薦，自己就很喜歡吃青江菜搭配雞蛋。
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胰島素阻抗改善第二招：混合進食法
李婉萍提醒，要避免單一食物的攝取，很多人早餐會吃吐司配燕麥奶，但這些都屬於澱粉類，建議可以搭配蛋白質和油脂，如吐司配蛋或酪梨，有助於穩定血糖。
胰島素阻抗改善第三招：碳水放在午餐吃
李婉萍強調，澱粉可以吃，但是推薦在中午吃。曾有研究發現，想要降低胰島素阻抗，最好是整日澱粉攝取量減半，並在中午吃完澱粉類食物，如果很餓，早餐也可以吃，晚餐則建議不要有澱粉，只要有蛋白質、蔬菜即可。
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◎ 資料來源／李婉萍營養師
