減脂最有效方法！8食物必吃 雞蛋、牛奶、豆腐上榜
郭庚儒 報導 ｜ 2024/09/23 17:40
瘋狂運動仍瘦不下來？瘦下來很快又反彈？因為你沒吃對！飲食不均衡，導致身體成分比例失衡，脂肪堆積、肌肉不足，代謝跟著變差。想要減脂，增肌是捷徑，8種優質蛋白質食物一定要吃。
減脂增肌 要吃夠蛋白質
北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康指出，蛋白質是構成肌肉的原料，肌肉的形成要經過「肌纖維撕裂→身體自動修復→形成更粗的肌纖維」，而修復的過程就需要蛋白質；但現在很多年輕人靠節食減肥，或愛吃營養價值低的零食等，都會導致營養不良，影響肌肉的形成和維持。
于康強調，無論是減脂時，要盡可能減少肌肉的流失，還是增肌期要提升肌肉合成穩定水平，確保充足蛋白質的攝取都是十分重要的，「蛋白質要吃夠，但不等於毫無節制的吃」，提供簡單計算蛋白質攝取量的方法，身高（公分）－105（60歲以下）或100（60歲以上）=理想體重（公斤）
于康表示，想要減脂、增肌，按照每天每公斤體重攝取1.2～1.5克蛋白質來吃就可以了，注意最低不要少於每公斤1克，最高不要超過每公斤2克，因為蛋白質過量會對腎臟造成負擔，還會增加尿鈣的流失，建議每天攝取蛋白質的量平均分配到三餐中，每餐蛋白質攝取25～30克。
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每天蛋白質要吃多少？根據運動量不同
北京協和醫院營養科主管營養師李寧提供，方便的記憶方式是「四個二」，包括：2杯牛奶、2顆雞蛋（血膽固醇過高的人，可以只吃蛋白）、2兩瘦肉（紅肉：白肉＝1：1）、2兩豆製品。
其實不同運動量的人，每日蛋白質攝取標準不同。李寧建議，從來不運動者，體重（公斤）X 1克；輕量活動度者，體重（公斤）X 1.4克；一周固定運動3～4次的人，體重（公斤）X 1.7克
特選8種優質蛋白質食物
李寧建議，正在減脂的人必吃8種優質蛋白質食物，富含人體必需胺基酸含量和比例接近人體需求。
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雞蛋
蛋白質的氨基酸比例適合人體、利用率高，每100克蛋白質含量13.3克，建議一天1～3顆。
沙蝦
脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸，每100克蛋白質含量18.2克，建議一天100～125克。
牛奶
鈣磷比例合理，適合補充鈣，有助增肌，每100c.c.蛋白質含量3克，建議一天300～500c.c.。
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豬瘦肉
富含維生素B、鐵、蛋白質，緩解減脂過快導致的維生素流失，每100克蛋白質含量20.3克，建議一天100克。
鮭魚
提供豐富的優質蛋白質和不飽和脂肪酸，有助於修復組織，每100克蛋白質含量17.2克，建議一天100～125克。
雞胸肉
蛋白質容易被人體吸收，富含菸鹼酸有助於促進肌肉合成，每100克蛋白質含量19.3克，建議一天100～125克。
大豆及其製品
蛋白質含量高，能提供人體必需氨基酸和卵磷脂，每100克蛋白質含量33.3克，建議一天75～100克。
牛瘦肉
富含的肌氨酸是肌肉合成不可或缺的成分，每100克蛋白質含量20.2克，建議一天100克。
◎ 本文摘自／《增肌減脂・一盤搞定》于康．李寧 著
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