女星都在用！碳循環減重法你吃了對嗎？營養師推1吃法 吃飽還變瘦
許寶仁 整理 ｜ 2024/09/19 17:00
41歲女星陳妍希結婚生子後身材還像甜辣少女，她自曝用碳循環法瘦身，並公開一周菜單；藝人高海寧也透過碳循環飲食法，加上運動，成功甩掉11公斤。營養師趙函穎提醒，減重不能忽略碳水化合物和蛋白質的攝取，才能瘦得有效又健康。
小心低碳水3副作用：注意力不集中、焦慮、胃酸
為了控制體重，很多人不敢碰澱粉，或標榜自己正在執行碳循環減重法，不過，營養師趙函穎指出，碳循環減重法有執行上的問題，很多人錯誤地選擇低碳水飲食，結果變成極低熱量飲食；而在高碳水期卻又狂吃精緻澱粉或甜點，對於碳水化合物的攝取相當極端，並不是健康的方式。
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趙函穎營養師也指出，碳水化合物長期攝取不足，不僅會影響大腦運作，造成注意力不集中、焦慮等問題，還可能使胃酸分泌增加，加重胃食道逆流的風險。至於碳水化合物該如何選擇？趙函穎強調以「原型澱粉食物」為主，例如糙米、地瓜、綠豆等食物，避免攝取過多精緻澱粉的加工食品。同時，在遵循低碳水飲食同時，也不可忽略蛋白質的攝取。
避免碳循環缺點 「哈佛餐盤」巧搭菜、肉、澱粉
為避免碳循環減重法的缺點，趙函穎建議民眾採用「蛋白質飲食法」，並參照美國哈佛大學推薦的「健康餐盤飲食法」，均衡搭配蔬菜、肉類和澱粉類食物，同時記得多喝水，不僅操作簡單，還能兼顧營養與健康。
哈佛餐盤飲食法
- 蔬菜水果占1/2：各種顏色蔬果，但注意澱粉類食材不算蔬菜。
- 全穀食物占1/4：地瓜、南瓜、玉米等
- 優質蛋白質占1/4：如豆腐、雞蛋、魚肉等
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蛋白質法輕鬆減重 進食順序：蛋白質→蔬菜→澱粉
對於想要執行蛋白質減肥法的民眾，趙函穎也提供幾個飲食祕訣。
- 以海鮮取代紅肉，攝取優質蛋白質。
- 以雜炊飯取代白米飯，增加飲食的多樣性。
- 調整進食順序，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後攝取澱粉類。
- 少量多餐，每餐以一個拳頭大小的蛋白質為主
最值得吃的植物性蛋白質：大豆、菌菇類、青花菜
趙函穎表示，運用飲食上的調整，能更幫助維持體內蛋白質的平衡。而蛋白質的來源，趙函穎特別推薦大豆、菌菇類和青花菜等植物性蛋白質。研究發現，補充植物性蛋白質不僅有助於增加肌肉量，還能降低罹患肌少症的風險達30%。
不過，營養師也提醒，有腎功能或血糖問題的人，不適合採用蛋白質減重法，以免造成身體狀況惡化。
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◎ 諮詢專家／趙函穎營養師
