牛排不該這樣煮 蛋白質吸收率會變低！專家曝增肌減脂「關鍵吃法」

牛排美味多汁，是許多人增肌減脂會選擇的蛋白質來源之一，但你可能不知道，牛排的熟度會影響蛋白質的吸收率。醫師指出，牛排加工愈複雜，蛋白質消化率就愈低。要選擇幾分熟的牛排，才能讓身體完美吸收蛋白質？

牛排消化率破解！消化率怎麼算？

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明，消化率是指食物中的蛋白質被人體消化吸收的比例。他解釋，消化率的計算公式為：消化率＝（食物中蛋白質含量－糞便中蛋白質含量）／食物中蛋白質含量×100％。舉例來說，如果一個人在一天內吃了五客牛排，攝取了200克的蛋白質，而檢查糞便發現有20克蛋白質，這表示有90％的蛋白質被完美消化吸收。對這個人來說，這塊牛排的吸收率就是90％。

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蛋白質加工愈複雜消化率愈低

蕭捷健提到，蛋白質的消化率一般在70％～90％之間，影響消化率的因素包括蛋白質的來源和結構。他表示，蛋白質加工愈複雜，消化率就愈低，例如製作人造肉或添加營養素時，化學方法會改變蛋白質結構，使其不容易被人體消化酶識別和分解。

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吃牛排助增肌 「5～7分熟」蛋白質最易吸收

而加熱和烹飪可以提高蛋白質的消化率，像是煮、烤、炒等；加熱有助於改變蛋白質的空間結構，讓消化酶更容易接觸和分解蛋白質分子。那麼，幾分熟的牛排吸收率最好呢？蕭捷健說，七分熟（medium）和五分熟（medium rare）的牛排比全熟（well-done）更容易被消化。這是因為在適度加熱的情況下，牛肉的蛋白質結構會部分變性，但不會過於緊密，消化酶能夠更容易地分解和吸收蛋白質。

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全熟、太生都不好吸收

他進一步解釋，全熟牛排因為經過較長時間的高溫烹調，蛋白質完全變性並形成緊密的結構，使得消化酶難以分解。而未完全熟的牛排（如三分熟或更生的牛排）則可能含有更多未變性的蛋白質，這些蛋白質的消化效率也較低，因為未變性的蛋白質分子結構可能對消化酶不夠開放。

食物太油膩 蛋白質也很難吸收

此外，蕭捷健也提醒，油炸食品也要注意，長時間的高溫油炸會導致蛋白質嚴重變性，不僅使消化率降低，還可能產生有害的反式脂肪酸，對健康不利。因此，選擇適當的烹飪方式和時間，是確保蛋白質高效吸收的關鍵。

◎ 圖片來源／ 達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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