斷食減重到沒力？是「生理時鐘」亂了！專家授3招校準節奏找回滿滿能量

梁萱琪整理

2024/07/11 14:10

日本生物藥理學家柴田重信博士發現，人體有個精密的「生理時鐘系統」可決定身體新陳代謝效率。在《最強時間營養學》一書中有指出，系統是由「中央時鐘」和「周邊時鐘」組成，但很多人因斷食減重不吃早餐，導致系統節奏大亂，變得沒精神、沒力氣，專家教3步驟校準生理時鐘，幫身體補充能量。

光照啟動「中央時鐘」吃早餐啟動「生理時鐘」系統

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，「中央時鐘」負責管食慾、睡眠、荷爾蒙分泌、血壓和體溫，「周邊時鐘」則分布在大腦、五臟六腑和骨骼肌等部位，而吃早餐可以刺激血糖上升，啟動胰島素活性，幫助身體代謝脂肪，讓腸胃道器官和荷爾蒙運作，是啟動「生理時鐘」系統的關鍵。

但很多人會因間歇性斷食而不吃早餐，這其實是錯誤的。研究發現，如果不吃早餐，並把第一餐延後5小時，會導致體溫變低、血糖分泌不穩定、肝臟代謝功能變差、瘦體素分泌受阻、晚上食慾增加等問題，這是因為沒用吃早餐啟動生理時鐘系統，會讓全身器官的工作節奏「亂掉」。

蕭捷健提到，如果民眾發覺自己生理時鐘系統有混亂的問題，可用以下3步驟改善生活節奏，校準體內時鐘：

●曬曬早上的太陽：早晨的陽光可以刺激視網膜，幫助校準中央時鐘。
●認真吃早餐：早餐可以啟動消化系統，調節血糖，讓腸胃道的器官和荷爾蒙運轉，也有助於正確啟動「生理時鐘」。
●晚餐後保持12小時以上的空腹狀態：保持空腹可以讓身體有充足的時間進行修復和代謝。

另外，也有人認為把斷食時數延長能增強減重效果，但蕭捷健提醒，間歇性斷食的減重效果跟斷食時數沒有太大關係。根據研究顯示，12小時、16小時和18小時的間歇性斷食效果相似，只是在斷食後又太晚才進食，會沒有減重效果。

動物實驗也顯示，在活躍期間進食、休息後不再進食，可以延長壽命35%，若選擇在休息時間進食，則沒有這麼多好處。所以民眾不如每天安排好行程，在早上曬太陽、好好運動，然後吃個豐盛的早餐，才能讓生理時鐘準時啟動，使身體充滿能量，過得更舒適。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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