逆深蹲日醫實作降血糖、降體脂！ 更適合壯世代、銀世代 專家：注意1動作效果更好

隨著健身運動的盛行，因為發現「核心肌群」是運動效率的關鍵，從老到少，大家都在做深蹲鍛鍊肌力。日本骨科醫師吉原潔分析，深蹲可以同時訓練豎脊肌等體幹的核心肌群，以及雙腿、臀部等下半身肌肉，過程中會牽扯到大塊肌群連動無數小肌肉，訓練效率很高。不過，長輩做深蹲，動作上常感困難，他分享自己做「逆深蹲」，血糖、體脂肪都下降、還變瘦，86歲長者做了肌力回春！

「逆深蹲」從蹲下到站起 提升鍛練效果

吉原潔醫師認為，逆深蹲更貼近日常生活中的動作。他說，只要想像上完蹲式馬桶後，「從蹲下狀態站起身」的感覺，就可以輕鬆做到逆深蹲，而且因為蹲下到起身的活動範圍大，對肌肉帶來更多負荷，也能提升鍛練效果。

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吉原潔醫師認為，深蹲確實對於身體的幫助很多，但鍛鍊次數一多便會變得困難、容易駝背、姿勢變得不準確，肌肉比較無力的人深蹲練久往往會喪失鍛練效果，甚至導致疼痛不適。因此不妨利用短短30秒鐘，透過相對輕鬆的逆深蹲鍛練，比較不會對膝蓋、腳踝帶來負擔，而且有利長期練習，無論是壯世代或是老年銀世代來練，更容易學習、上手。

專家：若忽略下蹲過程的控制小心傷害

擁有運動教練執照的嘉義大林慈濟醫院肝膽腸胃科醫師周宜群認為，逆深蹲指的是「由下蹲到站起來」的過程，往上撐起來的時候是肌肉收縮的向心運動。日本醫師提倡的逆深蹲雖然著重在往上站的過程，但仍需要先蹲下再做站起來的動作，不能忽略下蹲過程的「控制力」。

周宜群醫師表示，蹲下的動作如果不好好做，突然快速地直接往下蹲，速度太快或關節彎曲角度太大，對膝關節的壓力反而更大。建議可以扶著椅子或靠牆深蹲，重視蹲下動作，用正確姿勢慢慢下蹲，再慢慢站起來，「正深蹲」和「逆深蹲」都好好做，對下肢肌力和關節保護都會更好。

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蹲得太低可能適得其反 

至於蹲得多低才有效？周宜群醫師指出，一般來說深蹲時大腿與地面平行就可以了。若硬要蹲到臀部幾乎貼到腿上，反而會讓膝關節承受更大壓力。

此外，過低的深蹲角度，會拉長臀肌和腿後肌群，需要更大的肌力控制，對腰椎的壓力也會更大。除非是運動員有特殊訓練需求，否則一般人建議以半蹲為主，配合正確呼吸和速度控制，才能有效率地鍛鍊到肌肉，也能避免運動傷害。

訓練重點：正確姿勢、適度角度、速度控制

周宜群醫師說，不論是深蹲或逆深蹲，訓練重點都是要「正確的姿勢」、「適度的角度」和「速度控制」。蹲下時應慢慢蹲，控制在2至3秒，站起來的速度可以稍快一些，但仍要有意識地控制。若一開始連10下都有困難，可以先從扶著椅子的半蹲開始練習，隨著肌力進步再慢慢增加難度和次數。

最後，周宜群醫師也提醒，任何單一動作都不是萬靈丹，應配合飲食控制和其他運動，才能達到健身瘦身的最佳效果。即使是再神奇的運動，堅持才是關鍵。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／周宜群醫師

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