早餐這樣吃穩定血糖、安定自律神經!喝這杯帶來好心情抗憂鬱

  • 許佳惠 整理
  • 2024/07/12 11:16
  • 早餐是三餐中最重要的一餐!日本自律神經名醫、順天堂大學醫學院教授小林弘幸表示,早餐具有穩定血糖值、安定心神的效果,而起床後來杯咖啡,可以喚醒身、心,迎來好心情,以下是他的分享。

     

    早餐可穩定血糖值、安定心神

    早餐不僅是打開自律神經的開關,還有另一項重要的作用,那就是穩定血糖值。血糖值是血液中的葡萄糖濃度,葡萄糖則來自於米飯、麵包等碳水化合物,因此進食之後血糖值自然會上升。當血糖值上升,身體會分泌胰島素,於是血糖值又會下降。但如果空腹時間過長,下一次進食,也就是午餐時,血糖值會急遽上升,造成身體分泌過量胰島素,打亂自律神經的平衡。使人感到焦躁、不安,影響到心理層面。因此,好好吃一頓早餐便能防止血糖值劇烈波動。

     

    早餐建議吃香蕉、穀麥、納豆、優格 有助抑制午餐血糖值

    有一項理論名為「第二餐效應」,認為第一餐會影響到第二餐後的血糖值。這項理論出自詹金斯博士,衡量進食後血糖值上升程度的GI值(升糖指數)正是他所提出的。膳食纖維含量高的食物及發酵食品能夠抑制血糖值上升,而抑制血糖值的激素則會在進食後4~5小時達到分泌的高峰。因此,早餐吃香蕉、穀麥等膳食纖維含量高的食物,或是納豆、優格等能夠增加腸道菌的發酵食品,有助於抑制午餐的血糖值上升。

     

    第二餐效應會在午餐時達到高峰,之後便逐漸減弱。所以吃點心時選擇膳食纖維含量高的食物或發酵食品,能夠避免晚餐時的血糖值急遽上升。

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    起床後喝杯咖啡 促進交感神經運作

    相信不少人都有早上喝杯咖啡的習慣。也應該有許多人只要聞到咖啡獨特的香醇氣味便被療癒,擁有一整天的好心情。大家都知道咖啡含有咖啡因。咖啡因是帶有苦味的天然成分,咖啡、紅茶、綠茶中都含有此成分。除此之外,咖啡因還會促進自律神經中的交感神經運作。

     

    早餐喝咖啡可增加幸福荷爾蒙 還能解便祕

    喝下咖啡約20分鐘後,交感神經會居於主導地位,讓大腦進入亢奮狀態,使人清醒、精神為之一振。美國的研究還發現,咖啡會促進腦內神經傳導物質「多巴胺」的分泌,可提升專注力、注意力,因此咖啡有助於打開幹勁開關。除了讓人產生幹勁,咖啡還具有放鬆的效果。同一項研究並指出,咖啡會增加腦內神經傳導物質「血清素」的分泌。血清素又被稱為幸福荷爾蒙,分泌變多能讓人感到幸福、內心更積極正向。換句話說,喝咖啡還有抗憂鬱的效果。喝杯熱咖啡能讓腸胃也暖起來,並促進腸胃蠕動,有助於消除便祕。因此如果不排斥咖啡的話,我很推薦起床後來一杯。

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    一天三餐,量比次數更重要!早餐一定要好好吃

    年輕時為了盡量睡晚一點,索性不吃早餐;上了年紀後由於食量變小,早上吃不下東西,於是也不吃早餐,或是為了預防生活習慣病而控制熱量、減糖,但剛好午餐或晚餐因為和朋友聚餐不小心吃太多了,所以乾脆不吃早餐,希望藉此達到控管的目標。相信很多人應該都有類似的情形。

     

    但如果想要顧好自律神經,讓自己擁有好心情的話,一天吃三餐是最基本的原則。希望大家不要誤會,我指的是分3次攝取一天所需的養分,而不是一定得確實吃早、中、晚三餐。由於人體的代謝量會隨年齡下降,如果吃下去的熱量比消耗的還要多,當然會變胖。

     

    三次進食掌握「不要有餓肚子的時候」晚餐要睡前3小時

    吃完這項原則的重點是1天分3次進食,「不要有餓肚子的時候」。如果感到飢餓,交感神經會優先運作,令我們感到煩躁。若因此吃甜食或狂吃一頓的話,則會導致副交感神經過度運作,打亂自律神經,變得昏昏欲睡。早餐是最重要的。咀嚼能夠刺激腸道、使體溫上升,發動身體的引擎。如果真的不餓的話,吃香蕉、優格之類的食物或只喝味噌湯也無妨。

     

    我建議午餐、晚餐吃七分飽,早午晚三餐規律進食,上午10點、下午3點可以在正餐之間吃一些堅果、喝熱牛奶等。由於腸道要花3小時消化吸收,因此晚餐至少要在就寢前3小時吃完。

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    ◎ 本文摘自/《自律神經名醫親自傳授:用好心情創造好人生》小林弘幸 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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