菜價高莧菜是救星!補鈣、防高血壓 鐵質比紅鳳菜還高 莧菜小魚作法看過來

  • 許寶仁 報導
  • 2024/09/02 17:36
  • 7月底凱米颱風過後,至今菜價仍未見回穩,有網友上市場逛了一圈,高麗菜、菠菜1斤動輒上百元,只好拎了2把莧菜回家。專家指出,莧菜分為白莧菜和紅莧菜,白莧菜常用來炒小魚乾,補充鈣質;紅莧菜則是素食者補鐵的物美價廉蔬菜。

     

    今天(9/2)是農曆七月最後一天,明天八月初一,是許多人吃素的日子,但菜價仍居高不下,有網友到市場上,看了高麗菜,初秋190元,買不下手;轉頭問老闆菠菜,1110元,手又縮了回來;四季豆、小黃瓜1120,原本有四季豆包子、涼拌小黃瓜的攤販最近都貼出暫停販售的公告。
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    網友說,他跟老闆對視苦笑,最終接受老闆建議,買了240元的白莧菜。為什麼莧菜在雨災過後,價格依然親民?原來莧菜生長迅速,也不太需要施灑農藥,別的菜還在蓄積能量,它已出土拔尖。

     

    莧菜有「長壽菜」的美名,根據農糧署資料,常見的莧菜依葉片顏色分為白莧菜及紅莧菜2種,白莧菜呈單一淺綠色,鉀含量較為豐富;紅莧菜有類似老虎花紋的不規則紅斑,又稱虎莧,鈣、鐵及花青素含量較為豐富,兩者口感軟嫩,並無太大差異,加入蒜頭清炒,或切細後熬粥和煮羹湯,都是適合長輩和小孩補充營養的好選擇。

     

    補鈣、防高血壓 鐵質比紅鳳菜還高

    營養師林雨薇表示,莧菜不分紅白,都富含電解質鉀和礦物質鎂,是預防高血壓的好選擇,其中,一小盤炒紅莧菜(約200克)可提供國人成年男性每日45% 的鎂需求。此外,素食者無法從動物性食物中攝取鐵質,可以從紅莧菜、紅鳳菜、菠菜等鐵質含量高的深色蔬菜來補鐵,以紅莧菜來說,每100克紅莧菜含鐵質8.5毫克,比紅鳳菜的6毫克還高。

     

    缺鐵的症狀包括疲倦、氣色不佳、暈眩、心跳加快、掉髮等,嚴重甚至會導致免疫功能下降,不論葷食或素食者,可從日常飲食中攝取鐵質。不過,林雨薇營養師也提醒,紅莧菜雖然鐵含量高,但主要是非血基質鐵,容易受到飲食中的草酸、植酸影響吸收率,建議搭配維生素C食物如芭樂、奇異果、柑橘等,促進鐵質吸收。
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    莧菜除了含有豐富膳食纖維,含鈣量也高,吃一份莧菜就達標了成人每天鈣攝取量1/3,莧菜常搭配小魚,素食者則可搭配乳品類、豆乾等豆製品,完整鈣質的攝取。

     

    莧菜挑選3原則 越幼嫩越可口

    莧菜怎麼挑選?農糧署分享,挑選莧菜以葉片鮮嫩平坦、根部飽滿幼嫩為原則。

     

    • 葉面完整無枯萎軟塌,且莖梗水分飽滿。
    • 根鬚越少、越短,莖梗越細小的,口感越嫩。
    • 莖梗軟中帶脆性,不要軟爛發黃。

     

    莧菜購買後若未立即食用,可先挑去枯黃葉片,再以廚房紙巾包裹冷藏,於12天內食用完畢。
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    莧菜炒小魚乾、莧菜魩魚羹作法

    莧菜怎麼吃?煮小魚乾或魩魚羹是最常見吃法。農糧署傳授作法:

    1. 莧菜以流動清水沖洗乾淨、切除根部。
    2. 將菜梗逐一以拗折方式撕去較粗的纖維,再分切小段較容易入口。
    3. 蒜末以油爆香後倒入水,水滾後即可加入莧菜燜煮。
    4. 可視個人喜好搭配小魚乾或魩仔魚提升鮮味。
    5. 可清炒直接起鍋,或勾薄芡,美味的莧菜料理便完成。

     

    明天初一吃素,營養好吃又高CP值的莧菜,或許是高菜價時期不錯的選項!

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    圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    資料來源.諮詢專家/農糧署.林雨薇營養師

     

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