體重不增反減當心血糖破表 營養師5招平安吃「中秋三寶」

  • 戎華儀 整理
  • 2024/09/05 18:10
  • 農曆7月剛過不久,月餅禮盒的預購活動早就開跑。有營養師指出,過去節日過後在診間會碰到食慾變好、體重減輕的患者,為減肥有成感到開心,不料這卻是高血糖帶來的現象,血糖值高達500、600mg/dL,甚至達700、800 mg/dL都有。營養師提醒有三高患者,留意「中秋三寶」帶來的危機。

     

    振興醫院營養治療科營養師陳韻婷指出,月餅、柚子、烤肉堪稱是「中秋三寶」,熱量和碳水化合物都高,還含有不好的油脂種類,需要多加留意食用份量,避免吃過多,對血糖、血脂、血壓帶來負面影響。

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    月餅、玉米、甜不辣、豬血糕都是澱粉

    陳韻婷說,糖尿病飲食需要控管碳水化合物(醣)總量,不論是澱粉、精緻糖、水果都含有碳水化合物,因此包括月餅的餅皮、五穀雜糧餡料,還有烤肉食材中的玉米、甜不辣、豬血糕,都屬於澱粉,熱量驚人,像是3片甜不辣或是4小塊豬血糕,熱量就相當於1碗飯,在計算食物的碳水化合物含量時都應該納入繼計算。

     

    文旦1次吃3瓣最剛好

    月餅製作過程加的奶油、烤酥油等油脂屬於高飽和脂肪,烤肉所吃的豬肉、牛肉都是紅肉,含有較高的飽和脂肪,會增加心血管疾病的發生;柚子是中秋時節廣受民眾歡迎的水果,3瓣(重量約110克)就是1分水果,碳水化合物含量相當於1/4碗飯。陳韻婷說,糖尿病患者每天適合吃的水果總量是2份,相當於1/2顆小顆文旦,如果一次吃下一整顆,熱量和碳水化合物份量都會過多。

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    中秋飲食5技巧

    因此陳韻婷建議有糖尿病、高血脂的患者,留意以下中秋節飲食的5大技巧:

    1.團員分享 健康共享

    慎選月餅,並且先檢視月餅包裝的營養標示中精製糖和飽和脂肪含量,若一塊月餅這些成分的含量過多,建議將月餅切小塊分給家人和親友共享,以免吃下太多熱量。膽固醇過高的人,建議避免吃有蛋黃、滷肉口味的月餅,可以改選餡料是五仁、冰心口味等飽和脂肪較少的月餅。

     

    ▲市售月餅及糕餅熱量及三大營養素含量。(表/振興醫院提供)

     

    例如以每天攝取熱量2000大卡的人為例,每天精製糖攝取總量應小於50克、飽和脂肪不超過15克。

     

    文旦和柚子吃太多會造成水果糖份攝取過量,還可能造成肚子脹氣,陳韻婷也建議多人一起分食,每人吃3~4瓣,相當於水果份量1份,是最理想的份量。

     

    2.總量控制 食物搭配

    陳韻婷建議中秋飲食要融合食物份量代換的概念,想吃月餅,就要減少正餐主食的份量,以免碳水化合物吃太多,同時菜餚可改用蒸、煮、烤、燙等烹調方式,以減少用油。

     

    如果晚上要烤肉,當天早餐和午餐就要避免吃太多蛋白質類食物,可以選擇改吃豆類製品的植物性蛋白質,以平衡一整天的油脂和飽和脂肪攝取量。烤肉時喝的飲料,建議選擇無糖綠茶,同時有去油解膩、含有多酚可以抗氧化,檸檬汁混和加氣泡水,可以有類似啤酒的清涼口感。

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    3.高纖、少油、少加工

    吃烤肉可以先從青菜吃起,增加飽足感,還能夠延緩碳水化合物的吸收;再吃低脂魚肉類,例如魚貝海鮮、雞肉串,吃豬熱建議選擇里肌、梅花肉,油脂少於五花肉,並且避免吃香腸、丸子等加工製品。陳韻婷提醒,烤肉不要大量塗抹烤肉醬,可以改用天然辛香料,或選擇口味清爽的和風柚子醬、日式醬油加蔥、蒜、開水自行調製醬料,鹽分和飽和脂肪的含量都會較少,有助於保護心血管。

     

    4.烹調技巧 健康加分

    高溫炭烤肉類,或是烤肉產生的油煙、燒焦物質,都會產生異環胺(HCA)、多環芳香碳氫化合物(PAHs)等致癌物質,因此陳韻婷建議烤肉時先將石材預熱再烤,可以減少燒烤時間,或是用錫箔紙包覆食材,等烤到8分熟再刷上少許醬汁或撒上香料,確保醬汁不會烤焦產生苦味,也不會掩蓋食材原味,並能防止烤出的食物油脂滴到炭火產生油煙,以減少致癌物產生。

     

    5.多吃多動 自我管理

    陳韻婷建議飯後1小時可以做些運動,例如走路30~60分鐘或行萬步,幫助促進消化,還可以消耗熱量。加上月餅製作過程添,容易提高低密度膽固醇、造成心血管負擔,會增加罹患動脈硬化和發生心肌梗塞的機率。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/振興醫院

     

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