體重不增反減當心血糖破表營養師5招平安吃「中秋三寶」

戎華儀整理

2024/09/05 18:10

農曆7月剛過不久，月餅禮盒的預購活動早就開跑。有營養師指出，過去節日過後在診間會碰到食慾變好、體重減輕的患者，為減肥有成感到開心，不料這卻是高血糖帶來的現象，血糖值高達500、600mg/dL，甚至達700、800 mg/dL都有。營養師提醒有三高患者，留意「中秋三寶」帶來的危機。

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷指出，月餅、柚子、烤肉堪稱是「中秋三寶」，熱量和碳水化合物都高，還含有不好的油脂種類，需要多加留意食用份量，避免吃過多，對血糖、血脂、血壓帶來負面影響。

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月餅、玉米、甜不辣、豬血糕都是澱粉

陳韻婷說，糖尿病飲食需要控管碳水化合物（醣）總量，不論是澱粉、精緻糖、水果都含有碳水化合物，因此包括月餅的餅皮、五穀雜糧餡料，還有烤肉食材中的玉米、甜不辣、豬血糕，都屬於澱粉，熱量驚人，像是3片甜不辣或是4小塊豬血糕，熱量就相當於1碗飯，在計算食物的碳水化合物含量時都應該納入繼計算。

文旦1次吃3瓣最剛好

月餅製作過程加的奶油、烤酥油等油脂屬於高飽和脂肪，烤肉所吃的豬肉、牛肉都是紅肉，含有較高的飽和脂肪，會增加心血管疾病的發生；柚子是中秋時節廣受民眾歡迎的水果，3瓣（重量約110克）就是1分水果，碳水化合物含量相當於1/4碗飯。陳韻婷說，糖尿病患者每天適合吃的水果總量是2份，相當於1/2顆小顆文旦，如果一次吃下一整顆，熱量和碳水化合物份量都會過多。

中秋飲食5技巧

因此陳韻婷建議有糖尿病、高血脂的患者，留意以下中秋節飲食的5大技巧：

1.團員分享健康共享

慎選月餅，並且先檢視月餅包裝的營養標示中精製糖和飽和脂肪含量，若一塊月餅這些成分的含量過多，建議將月餅切小塊分給家人和親友共享，以免吃下太多熱量。膽固醇過高的人，建議避免吃有蛋黃、滷肉口味的月餅，可以改選餡料是五仁、冰心口味等飽和脂肪較少的月餅。

▲市售月餅及糕餅熱量及三大營養素含量。（表／振興醫院提供）

例如以每天攝取熱量2000大卡的人為例，每天精製糖攝取總量應小於50克、飽和脂肪不超過15克。

文旦和柚子吃太多會造成水果糖份攝取過量，還可能造成肚子脹氣，陳韻婷也建議多人一起分食，每人吃3～4瓣，相當於水果份量1份，是最理想的份量。

2.總量控制食物搭配

陳韻婷建議中秋飲食要融合食物份量代換的概念，想吃月餅，就要減少正餐主食的份量，以免碳水化合物吃太多，同時菜餚可改用蒸、煮、烤、燙等烹調方式，以減少用油。

如果晚上要烤肉，當天早餐和午餐就要避免吃太多蛋白質類食物，可以選擇改吃豆類製品的植物性蛋白質，以平衡一整天的油脂和飽和脂肪攝取量。烤肉時喝的飲料，建議選擇無糖綠茶，同時有去油解膩、含有多酚可以抗氧化，檸檬汁混和加氣泡水，可以有類似啤酒的清涼口感。

3.高纖、少油、少加工

吃烤肉可以先從青菜吃起，增加飽足感，還能夠延緩碳水化合物的吸收；再吃低脂魚肉類，例如魚貝海鮮、雞肉串，吃豬熱建議選擇里肌、梅花肉，油脂少於五花肉，並且避免吃香腸、丸子等加工製品。陳韻婷提醒，烤肉不要大量塗抹烤肉醬，可以改用天然辛香料，或選擇口味清爽的和風柚子醬、日式醬油加蔥、蒜、開水自行調製醬料，鹽分和飽和脂肪的含量都會較少，有助於保護心血管。

4.烹調技巧健康加分

高溫炭烤肉類，或是烤肉產生的油煙、燒焦物質，都會產生異環胺（HCA）、多環芳香碳氫化合物（PAHs）等致癌物質，因此陳韻婷建議烤肉時先將石材預熱再烤，可以減少燒烤時間，或是用錫箔紙包覆食材，等烤到8分熟再刷上少許醬汁或撒上香料，確保醬汁不會烤焦產生苦味，也不會掩蓋食材原味，並能防止烤出的食物油脂滴到炭火產生油煙，以減少致癌物產生。