血糖不穩定？糖尿病吃南瓜飯延緩血糖上升！喝酪梨牛奶 1招催熟酪梨

許佳惠整理

2024/09/26 16:06

糖尿病飲食應架構在均衡飲食之上，烹飪名師林美慧與營養師張斯蘭表示，平衡血糖要以含豐富纖維質的全穀類當作醣類的來源，增加蔬菜的攝取量，並且減少精製糖的攝取等。另外，因為心血管疾病是糖尿病的併發症之一，所以建議年長者食用肉、魚、豆、蛋類時，要減少富含飽和脂肪酸的動物油脂量。推薦一道平衡血糖南瓜飯佐里肌什錦菜套餐。

平衡血糖套餐：南瓜飯佐里肌什錦菜套餐

總熱量：925大卡/每人
【主食】薏仁南瓜飯→308大卡
【魚肉】小里肌炒什錦菜→198大卡
【蔬菜】和風涼拌秋葵→39大卡
【湯品】腰果牛蒡蔬菜湯→199大卡
【點心】酪梨牛奶→181大卡

主食：薏仁南瓜飯（2人份）

熱量：308大卡/每人

材料：薏仁4兩、水250c.c.、南瓜1片（約3兩）

作法：
1.薏仁洗淨後瀝乾，加入水，浸泡4小時，備用。南瓜去籽，帶皮切小塊，備用。
2.薏仁及泡的水倒入電鍋內鍋，鋪上南瓜，放入電鍋，外鍋倒入1量米杯水，按下烹煮按鍵。
3.煮至開關跳起來，燜5分鐘，打開電鍋蓋，趁熱用飯匙翻鬆即可。

烹調叮嚀：建議挑選黃色品種的南瓜，果肉比較香甜。

營養叮嚀：飲食中添加適量薏仁、南瓜，可以延緩血糖上升。

魚肉：小里肌炒什錦菜（2人份）

熱量：198大卡/每人

材料：
A.豬小里肌3兩（切絲）、新鮮黑木耳2朵（約3兩，摘去頭部硬梗）、紅蘿蔔1/4條（約2兩，去皮後切絲）
B.洋蔥2兩（去皮後切絲）、黃甜椒1/4個（約1兩，切條）

調味料：
A.太白粉1小匙、水3大匙
B.玄米油1/2大匙、香油1/3大匙
C.鹽1/2小匙、白胡椒粉1/3小匙

作法：
1.豬小里肌與調味料A拌勻。
2.炒鍋中倒入玄米油，熱鍋後，放入豬小里肌，炒至肉轉白。
3.接著加入黑木耳、紅蘿蔔，拌炒片刻，再放入材料B炒軟後，加入調味料C炒勻，最後加入香油即可。

烹調叮嚀：黑木耳、紅蘿蔔需要時間炒熟，而洋蔥、黃甜椒比較容易熟，就不需要炒太久。

營養叮嚀：當餐食用足夠的蔬菜，能夠減緩血糖的上升，所以蔬菜與肉類一起烹調，除了增加蛋白質外，也是控醣小技巧。

蔬菜：和風涼拌秋葵（2人份）

熱量：39大卡/每人

材料：秋葵4兩

調味料：鹽1小匙、和風沙拉醬3大匙

作法：
1.秋葵削去蒂頭及少許尾端。
2.鍋中倒入適量的水，以大火煮滾後，加入鹽、秋葵，煮約2分鐘至秋葵軟，撈出後瀝乾。
3.秋葵排入盤中，淋上和風醬即可。

烹調叮嚀：秋葵汆燙後可以先泡入冰水冷卻，取出後瀝乾，再拌入和風沙拉醬。

營養叮嚀：秋葵含豐富的纖維質，可以幫助飯後的血糖更穩定；其所含黏性物質，能保護腸胃，並促進消化能力。

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湯品：腰果牛蒡蔬菜湯（2人份）

熱量：199大卡/每人

材料：牛蒡1/2支（約3兩）、紅蘿蔔1條（約8兩，去皮後切小丁）、刈薯1/2個（約8兩，去皮後切小丁）、腰果1兩、水1000c.c.

調味料：鹽1/2小匙

作法：
1.牛蒡去皮後切小丁，泡入清水備用。
2.湯鍋中倒入水，以大火煮滾後，加入牛蒡，煮20分鐘。
3.再放入其他材料，續煮20分鐘至熟軟後，加入鹽調味即可。

烹調叮嚀：牛蒡去皮後泡入清水中，可以防止氧化而變黑。帶有甜味的根莖類，搭配有植物蛋白質的腰果一起烹煮，讓這道湯清甜且不油膩。

營養叮嚀：牛蒡、刈薯含豐富的纖維質，能幫助排便順暢，它們也屬於全榖根莖類食材，對於患有糖尿病的年長者，攝取時應該適量，以免造成血糖上升。