青江菜鮭魚蛋捲／颱風假在家做什麼好？泡3C用眼過多 這道「護眼料理」做起來 小孩大人搶著吃！

3C當道，顧眼睛絕對必要！尤其對於兒童來說，應該多吃有益於眼睛健康的食物。健康主廚潘瑋翔教大家製作護眼料理「青江菜鮭魚蛋捲」，食材選用富含β-胡蘿蔔素的青江菜和紅蘿蔔，以及含豐富Omega-3的鮭魚，配以金黃色的厚蛋捲，不僅口感紮實香醇，更能讓眼睛獲得充分的滋潤，而且孩子、大人一定搶著吃。食譜如下：

材料

青江菜絲50克、鮭魚丁80克、雞蛋4顆、牛奶30毫升、熟胡蘿蔔50克、橄欖油適量、味醂20毫升、昆布醬油20毫升、紫蘇碎10克。

作法

1. 青江菜切成細絲備用。

2. 鮭魚丁以胡椒鹽醃漬備用。

3. 雞蛋打散，加入牛奶與調味料備用。

4. 熟胡蘿蔔過篩成泥狀，加入雞蛋液拌合均勻。

5. 鮭魚先下鍋煎半熟，再下青江菜絲，拌炒後取出備用。

6. 鍋內加入少許橄欖油，倒入蛋液凝結成圓形，平行放青江菜鮭魚在一半的蛋皮上，再捲起來。

7. 反覆倒入蛋液在半鍋空白處，煎製成厚厚的玉子燒模樣。（如果沒有玉子燒特用方形鍋，記得把第一捲往鍋子前緣推，把蛋汁加到鍋內空白處，再把前面第一層蛋捲翻回來，疊在第二波將熟未熟的蛋上。如此重複3～4次就會加厚蛋捲。）

8. 取出蛋捲後切片即可享用。

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Tip

健康主廚潘瑋翔提到，即使有的鮭魚等級可以生吃，為了小孩和長輩的健康，仍應稍微煎一下，避免生食風險。此外，他特別選用鮭魚腓力部分，而非脂肪較多的鮭魚腹部，以減少料理的油脂含量。至於第一次煎蛋捲，連他自己也都會不太理想。他說，沒關係，不要挫折，第二次加入蛋汁後，就可以技巧性地翻轉，蓋住前一波不美的地方。

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營養加分

營養師許瓊月表示，這道料理中的青江菜和紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，可以幫助身體合成維生素A，維持角膜完整，並保持眼睛水分，從而保護眼睛。她還強調，Omega-3中的EPA和DHA對眼睛保健尤為重要，尤其是DHA對眼睛保護有顯著作用。她建議，除了鮭魚，還有秋刀魚、鯖魚或鮪魚等其他富含Omega-3的魚類，也是護眼好魚！

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◎ 諮詢專家／潘瑋翔健康主廚．許瓊月營養師

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