不運動染疫重症、死亡率飆升！專家大推4組「親子防疫運動」減肥又好睡

郭庚儒報導

2021/06/23 11:43

行政院昨擬拍板延長全國三級疫情警戒至7月12日，中央流行疫情指揮中心也將於下午記者會中宣布是否延長三級疫情警戒。居家防疫期間，你多久沒有運動了？國外研究發現，長時間不運動的人，感染新冠肺炎發生重症及死亡率多出1倍以上，大人、小孩快起身，一起做親子防疫運動。

不運動染疫死亡率風險高1.49倍

運動管理師趙威婷指出，根據《英國運動醫學雜誌》研究發現，美國近5萬名新冠肺炎確診病患，長時間不運動相較於每周運動150分鐘的人，確診後住院率高出2.2倍，重症加護率增1.7倍，死亡率也多1.49倍。

趙威婷表示，居家防疫時期，更應注重適度運動，幫助維持肌肉量及肌力，提升代謝與免疫機能，並鞏固身體保護機制。研究證實，即便只有少量運動，對於新冠肺炎的感染率、重症率及死亡率，都有正面的減輕影響。

4組親子防疫運動

運動管理師鄭巽元，提供4組簡易安全又有趣的親子防疫運動，不但可以達到運動健身的效果，也同時增進親子感情，讓晚上更好入睡，多多運動也能做好體重控制，避免體重直線飆升，增加染疫的風險。

相撲深蹲

訓練部位：訓練臀腿肌群。

❶雙手牽起寶貝的單/雙手。
❷雙腳張開約肩膀寬度的2-3倍，腳趾朝外約45度。
❸彎曲膝蓋，臀部朝下、朝後降低，盡量使大腿與地板平行，並確保體重保持在腳後跟（不向後傾倒。
❹重新站起，動作❶、❷反覆操作。
建議：胸口朝前，背要打直、保持核心肌群穩定，以及膝蓋朝向腳尖的方向，每次練習可做3~5組，每一組可做8~15下，下蹲時吸氣，上來時吐氣，切勿閉氣，隨時注意身體狀況，調整運動強度。

高抬膝走跑

訓練部位：心肺適能。

❶站立。
❷雙膝分別抬起，膝蓋往胸部的方向靠近，約與肚臍平行。
❸右腳、左腳持續交替。
建議：體能狀況允許下，建議持續3~5分鐘，自然呼吸，切勿閉氣，如果自覺強度不足，可以加快速度跑起來。隨時注意身體狀況，並適時調整運動強度；或是以有時走、有時跑的方式進行。

伏地挺身

訓練部位：全身肌群，特別以胸部、手臂、核心肌群為主。

❶俯臥姿。
❷手掌位置與胸線呈一直線。
❸家中寶貝請上座。
❹用力將自己推起離地，並同時吐氣。
❺吸氣下至俯臥姿，並重覆。
建議：依個人肌力/肌耐力與體能狀況，馬上調整。千萬注意負重的部份，與腰部的保健，量力而為，切勿閉氣。

俄羅斯轉體

訓練部位：核心肌群。

❶坐下後，雙膝自然彎曲。
❷手持球，或是可用其它東西代替。
❸肚子收緊，上半身略微向後呈現V字型預備。
❹上半身向左旋轉，並將球傳出。
❺待回傳後收球，上半身向右旋轉，並將球傳出。
❻動作❶、❷反覆操作。
建議：依個人肌力、肌耐力與體能狀況，馬上調整。運動過程中，記得保持自然呼吸，切勿閉氣。