1動作全身燃脂！「棒式旋轉」強化核心肌群 教練教你瘦身不受傷

棒式旋轉還有個常見的名稱是「登山式」，能同時鍛鍊腿部、核心和手臂等多處肌肉。如果加快節奏，也能達到有氧運動的效果，軀幹扭轉的動作能強化核心肌群，尤其是腹斜肌。

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棒式旋轉運動 強化核心肌群

健身教練奥斯汀．科倫特指出，做棒式旋轉運動時，髖部要上抬至棒式的位置，在往左右側旋轉時，身體要全程保持直線。手臂、上背部、軀幹及下半身，都要保持肌肉張力以協助下背部維持穩定，避免受傷。

初學者可以從每組8~10次，總共4組開始做起，如果現階段覺得這個動作太難，可以只做靜態棒式，不做左右轉動。

當膝蓋往身體對側移動時，支撐腿這側的腹外斜肌會向心收縮讓軀幹旋轉，對側的腹外斜肌則是會離心收縮。手臂和肩膀維持肌肉張力，以協助上半身維持姿勢穩定，下背部的脊椎伸肌協助脊椎保持中立位，避免脊椎前拱或後拱。

支撐腿的股四頭肌要收緊以協助身體維持穩定，讓你能驅動髖部讓膝關節彎曲往上抬，髖屈肌要出力，讓膝蓋往身體對側移動。

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常見錯誤姿勢 抬頭、聳肩

動作過程中腿部後側肌肉要收緊以提供支撐，膝蓋往身體對側移動時，腹外斜肌會拉長，抬腿那側的臀部會有拉緊的感覺。記得脖子不要往上抬，眼睛要全程直視地板，頭部保持中立位，肩膀要位於手肘的正上方。

棒式旋轉運動

預備階段

身體正面朝下俯臥，手肘彎曲，用前臂撐起上半身。髖部往上抬，讓身體從頭頂到腳踝呈一直線，此為這個運動的起始位置。

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階段❶

吐氣。身體從棒式的姿勢，彎曲其中一條腿的膝蓋，讓腿往斜上方抬高，朝身體對側移動。當你旋轉至極限時，讓身體回到起始的棒式姿勢。全程保持核心緊縮和脊椎中立位。

階段❷

吸氣，重新調整姿勢，重複階段❶、❷。完成預計執行的反覆次數之後，讓髖部往地面下降回到身體正面朝下的俯臥姿勢。為求均衡鍛鍊，換對側腿執行相同的反覆次數。

◎本文摘自／《肌力訓練科學解析：從解剖學與生理學的觀點打好根基》奥斯汀．科倫特著
◎圖片來源／旗標科技‧達志影像/shutterstock提供

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