預防肌少症最有效方式 2組阻力訓練＋飲食這樣吃

人體30歲之後的肌肉質量每10年流失3至8%，若沒有正視肌少症的問題，除了常見骨質疏鬆、體重上升等症狀外，跌倒、骨折及罹患代謝疾病機率會增高、活動力急速下降。復健科醫師認為，預防肌少症最有效方式為阻力訓練和飲食均衡，透過外在阻力，促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡蛋白質合成，同時要補充優質蛋白質，訓練肌力也長肌肉。

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亞大醫院復健部長周立偉指出，預防肌肉流失，除了快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動外，也應該透過阻力訓練強化大腿肌、臀肌，預防肌少症上身。同時要補充優質蛋白質，如蛋、魚、雞肉、豆製品、牛肉、豬肉等。

咀嚼食物有困難的長輩，可以喝蛋白粉來補充蛋白質，若腎功能正常，建議一天每公斤體重攝取1至1.2克蛋白質。

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阻力訓練3要點

周立偉提到，日常生活中隨時隨地都可以進行阻力訓練，也不需要太大空間，只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶，或是自身的體重，都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力訓練時，應該注意下列事項：

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一、如患有慢性病，務必在了解疾病的影響下，安全規律運動。

二、若從來沒接受過阻力訓練，建議先尋求專業健身人士的協助，制定個人化運動計畫。

三、運動頻率建議為每週至少3次、每次至少30分鐘、每次運動後心跳速率達130以上，且運動習慣持續6個月。

2組運力防肌少症

物理治療師黃怡郡建議長者居家預防肌少症的運動方式：

一、後腳抬高蹲

動作

１、站在椅子前方約1至2步距離，將後腳腳板放在長椅上，重心放在前腳上，保持上半身微微前傾，將臀部稍微往後往下蹲。

２、接著吸氣臀部往下坐並短暫停留，吐氣時往上，過程中保持身軀穩定。

頻率：

每天做8~12下，每次3組，並換邊訓練。

功效：

藉由後腿抬高的姿勢，可增加前腳臀腿的刺激，適合踝關節活動度不足的民眾，對於爬樓梯、跑步、走路的肌力都有幫助。

二、死蟲式

 動作：

１、平躺在瑜珈墊上，雙手向上方延伸，與身體保持垂直，雙腿屈膝讓大腿和小腿呈90度，腳尖向內勾。

２、讓右手向頭頂方向延伸，盡量讓大拇指輕碰地面，左腳同時向前延伸，腳跟不落地，右腳和左手保持不動，保持1~2秒後，回到起始姿勢。

頻率：每天做8~12下，每次3組，並換邊訓練。

功效：

適合中高齡民眾，有助改善下背痛、增強核心肌群，以保護脊椎。

◎ 圖片來源／亞大醫院‧達志影像/shutterstock提供

◎ 資料來源／亞大醫院

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