88歲日本阿嬤半夜不用跑廁所！「菊池體操」開腳伸展操 預防漏尿、頻尿、夜尿

頻尿、夜尿是許多中高年齡群族的困擾。88歲前體育老師菊池和子自創「菊池體操」，透過開腳伸展操，幫助預防漏尿、頻尿、夜尿，以及攝護腺肥大。

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中高年齡層者 為何容易成為頻尿一族呢？

一旦步入中高年齡層，有可能上厠所小解次數變多、半夜起來上廁所的次數超過一次以上，或忽然想上廁所且尿忍不住快漏出來……，有這些排尿問題的人們不在少數。

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根據日本泌尿學會針對全國40歲以上的男女為對象，所作的流行病學調查（2003年），有夜間頻尿的人們估計約有4500萬人，有漏尿問題的約有1000萬人。以男性與女性類別來看，相對於有漏尿問題的男性約占18％，而女性則約有2倍以上達44％。

近年來，受到注目的疾病為膀胱過動症。明明膀胱還未能積蓄到足夠的尿量，而膀胱卻任意收縮，導致因為忍不住而漏尿出來或一天去8次厠所以上，或夜間起床上厠所超過一次。

有各種各樣的原因，除了上年紀造成的膀胱衰弱以外，也有可能是因為大腦、神經或脊髓等疾病所引起。

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開腳伸展操

❶肩膀放鬆，伸展背肌，縮小腹，碰觸大腿內側，感受肌肉。

❷為了不變成半蹲姿勢，請將臉朝向正面，讓膝蓋頭往外慢慢彎曲，保持動作約10秒鐘，感受正在使用的肌肉，隨時意識腳底確實踏穩地面能得到更好的效果。

❸伸展背肌，腳踝朝內側，注意力集中於髖關節。

❹肩膀放鬆，骨盆向前傾倒，意識著腿部內側。

菊池和子補充，若因為肥胖，大腿會貼在地板上，無法好好感受到膝蓋內側時，請持續做體操，另外多注意飲食上的控制也很重要。

◎ 本文摘自／《菊池體操 終極版：從25到95歲都能做的最強健康操》菊池和子, 新村直子 著
◎ 圖片來源／大都會文化提供

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