誰說減重不能吃精緻澱粉?醫師教你選「乾淨」精緻澱粉吃不胖 還能促進代謝

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/10/24 16:00
  • 你一定聽過,減重時吃白飯和麵包,會讓胰島素上升進而造成肥胖問題。但誰說減重不能吃精緻澱粉?醫師指出,「乾淨的精緻澱粉」吃不胖,加上運動還能促進代謝,減重也能適時適量吃。以下就帶你了解原型澱粉、乾淨精緻澱粉和高油脂精緻澱粉的差異。

     

    什麼是原型澱粉?

    三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明,「原型澱粉」指的是沒有經過加工處理的澱粉,例如糙米、地瓜和南瓜等,這些澱粉纖維含量高,升醣指數低。

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    精緻澱粉分成:「乾淨精緻澱粉」和「高油脂精緻澱粉」

    另外,精緻澱粉泛指各種經過加工處理的澱粉,不過加工的程度有差,可以區分為乾淨精緻澱粉和高油脂精緻澱粉。蕭捷健舉例,乾淨的精緻澱粉,例如白飯、蕎麥麵、貝果、歐式麵包、隨沖即食燕麥片、馬鈴薯等,熱量和原型澱粉差不多,但是升糖指數比較高,吃下去很快血糖升高,胰島素上升,適合在執行碳水循環飲食的高碳日吃。

     

    而高油脂精緻澱粉或不乾淨澱粉,指的是炒飯、炒麵、焗麵、台式麵包、薯條等,熱量遠遠超過乾淨精緻澱粉和原型澱粉。以同樣重量的薯條和烤馬鈴薯比較,薯條是311大卡,烤馬鈴薯只有93大卡。研究也發現,高油脂澱粉飽足感低,2包大薯還比不過1顆水煮馬鈴薯來的有飽腹感。

     

    高碳日運動,要吃乾淨精緻澱粉

    蕭捷健進一步說明,有些人增肌減脂會執行碳水循環飲食,其講究的就是有時候吃較多澱粉,有時候較少,這樣身體才會感受到代謝的差異性。多吃澱粉的時候搭配多運動,可促進身體對醣類的代謝,提高因減重造成的代謝下降;少吃澱粉的時候多休息,穩定胰島素,讓脂肪燃燒。

     

    蕭捷健表示,在執行碳水循環飲食時,高碳日可以吃體重3倍的碳水。假設如果是60公斤的人,1天可以吃180克碳水,相當於720大卡的澱粉,差不多等於3碗飯。蕭捷健以自己為例,如果運動超過1小時,他會吃到1000大卡的澱粉。

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    乾淨精緻澱粉吸收快,重訓更有爆發力

    他也提到,乾淨的精緻澱粉消化吸收速度快,運動前一餐吃,訓練的過程也能把升高的血糖給使用掉,重訓更有爆發力,還能提升新陳代謝。一般人若執行高碳日失敗,往往是因為碳水吃得不夠乾淨,反而吃了炒飯、炒泡麵、冰火菠蘿油和薯條等食物。

     

    蕭捷健也提醒,減重時高碳日1周不要超過2~3天,如果每天都高碳日,每天都吃很多精緻澱粉,會導致血糖升高和胰島素阻抗,就會沒辦法減重。但是如果每天都低碳,身體只剩下燃燒脂肪的引擎在運轉,很快體重下降就會進入停滯。因此,偶爾吃精緻澱粉加上運動,才能讓代謝起死回生。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/蕭捷健醫師

     

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