1動作練出「長壽臀」 有效消除膝蓋痛、腰痛！

總是膝蓋痛、腰痛，問題可能在臀部！趕快起身練習「提高髖關節運動」，練出長壽臀，就能穩定膝關節及髖關節，也能預防及消除膝蓋痛、腰痛。

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活動「臀部」是預防膝蓋痛的捷徑

史丹福大學運動醫學中心首席運動防護教練山田知生指出，髖關節可動性和「臀部肌肉」密切相關，利用「提升髖關節可動性的運動」，可以預防、消除膝蓋痛、腰痛。

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髖關節可動性其實和臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）密切相關，腳踩在地面時臀部肌肉如能確實收縮，膝蓋就會由垂直略偏向外側；臀部肌肉無力的人，無法順利做這個動作，所以腳踩地時膝蓋會偏向內側，這也是膝蓋痛的原因之一。

提高髖關節運動 消除膝蓋痛、腰痛

山田知生表示，走路時，如能確實運用臀部肌肉，就會擴大髖關節的可動範圍，可以增加膝蓋穩定性，不容易引起膝蓋痛，髖關節可動性也會影響腰部，提供一招「提高髖關節運動」，有助於預防及消除膝蓋痛、腰痛。

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①仰躺，雙膝呈90度彎曲。

②像雨刷一樣，右膝慢慢打開後回到原本位置，再換左膝慢慢打開後回到原本位置，重複動作30秒左右。

動作訣竅

仰躺可以順利做動作之後，建議將雙手放在身後，撐起上半身呈45度，再做這組動作，運動效果更好，做完這個運動，如果覺得「髖關節順利活動」和「有用到屁股」就對了。

◎ 本文摘自／《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術：連結大腦與刻意練習，長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力，強化成長心態，持續最佳表現》山田知生 著
◎ 圖片來源／天下雜誌提供

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