最佳減重食物是它!吃6大低脂高蛋白食物 打造易瘦、不復胖體質

  • 郭庚儒 整理
  • 2023/08/14 10:31
  • 減重的人都會好奇「三分練,七分吃」,吃很重要,但最重要的營養素到底是什麼?哪項營養素是達成減重目標最不能或缺的?什麼營養素能提高代謝、促進燃脂?

     

    優質蛋白質 培養燃脂指揮官

    雖然減重燃脂是個複雜的過程,但最重要、最重要的營養素一定是蛋白質!想要培養燃脂體質,蛋白質絕對不能少吃,而且吃的量可能還要比沒有減重的時候還多。

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    蛋白質是3大營養素的其中一員,加上碳水化合物、脂肪,是一整天的熱量來源,所以多吃蛋白質其實是會多攝取熱量的,那麼為什麼減脂的時候還要吃更多呢?這與3大營養素的「功能」有關。

     

    3大營養素中的碳水化合物負責提供能量,但也是吃多時最容易累積成脂肪的營養素;而蛋白質恰恰相反,蛋白質是防止我們在減脂期間代謝下降的關鍵要素。雖然熱量赤字的狀況下,所有身體組織都會減少,包含脂肪細胞、肌肉細胞,而蛋白質具有「欺騙」的功能,當一整天攝取的蛋白質足夠,肌肉細胞就會覺得原料還很充足,就不會減少、耗損那麼多,所以千萬記得—攝取足夠的蛋白質是維持代謝,養成燃脂體質的關鍵。 

     

    平常的飲食狀況下,我們每天大約需吃進每公斤體重1.01.2克蛋白質(例如60公斤的人每天需吃進60×1=60克的蛋白質),但根據研究指出,減重的時候我們可以吃到將近每公斤體重2克的蛋白質,如果你是運動員或者大量運動者,甚至需要吃到每公斤體重2.4克。這樣能維持身體的肌肉量,讓燃脂的效果更好,不會剛開始減重馬上就碰到停滯、平原期。

     

    減重吃蛋白質3大好處

    這樣看起來好像吃的量比平常多了2倍?許多人就好奇了,為什麼熱量降低還要吃更多蛋白質?這樣是否吃進更多熱量,而其他能吃的食物變得更少,不會飲食不均衡嗎?減重時要把熱量分配給蛋白質有3個主要的原因:

     

    1.控制血糖

    蛋白質消化吸收後對血糖影響比碳水化合物小,所以比較不會增加胰島素分泌,也不易讓多餘的能量堆積成脂肪。

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    2.防止肌肉流失

    減重燃脂期間你減少的絕對不只是脂肪,肌肉也會一同流失,當肌肉流失,代謝就會跟著下降,持續地流失肌肉,體質就會變得更難減重,因此每天攝取足量蛋白質,才能減少、防止肌肉流失,維持好燃脂減重的體質。

     

    3.增加飽足感

    蛋白質食物更有飽足感、消化緩慢,減重期間熱量少,一定會有肚子餓、想吃東西的時候,這時候用蛋白質取代碳水化合物,同樣熱量的情況下,更不會感到飢餓,避免影響減重的進程,也比較不會出現暴飲暴食失控的狀況。

     

    蛋白質可以說是燃脂的指揮官,只要吃足蛋白質,保護好最重要的營養素指揮官,成功減重的大原則已經抓到一半了!

     

    最佳減重蛋白質來源

    大部分富含蛋白質的食物都同時含有脂肪,像是豬肉、牛肉等,而減重時我們不僅要攝取足量的蛋白質,還要注意熱量的管控,所以選擇脂肪比例相對低的蛋白質會更適合減重。

     

    常見的低脂肪蛋白質,有黃豆、魚肉、海鮮、蛋白、家禽,以及特定部位的家畜(例如豬里肌肉),平常可以將魚肉、雞肉的比例提高,就更容易吃進足夠的蛋白質,也能輕鬆控制熱量。

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    ◎ 本文摘自/《營養師教你21天吃出瘦習慣:不挨餓、沒壓力,啟動原子習慣的33階段食譜,讓你終生享瘦》好食課營養師團隊 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供