斷食減重到沒力?是「生理時鐘」亂了!專家授3招校準節奏 找回滿滿能量

  • 梁萱琪 整理
  • 2024/07/11 14:10
  • 日本生物藥理學家柴田重信博士發現,人體有個精密的「生理時鐘系統」可決定身體新陳代謝效率。在《最強時間營養學》一書中有指出,系統是由「中央時鐘」和「周邊時鐘」組成,但很多人因斷食減重不吃早餐,導致系統節奏大亂,變得沒精神、沒力氣,專家教3步驟校準生理時鐘,幫身體補充能量。

     

    光照啟動「中央時鐘」 吃早餐啟動「生理時鐘」系統

    三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,「中央時鐘」負責管食慾、睡眠、荷爾蒙分泌、血壓和體溫,「周邊時鐘」則分布在大腦、五臟六腑和骨骼肌等部位,而吃早餐可以刺激血糖上升,啟動胰島素活性,幫助身體代謝脂肪,讓腸胃道器官和荷爾蒙運作,是啟動「生理時鐘」系統的關鍵。

     

    但很多人會因間歇性斷食而不吃早餐,這其實是錯誤的。研究發現,如果不吃早餐,並把第一餐延後5小時,會導致體溫變低、血糖分泌不穩定、肝臟代謝功能變差、瘦體素分泌受阻、晚上食慾增加等問題,這是因為沒用吃早餐啟動生理時鐘系統,會讓全身器官的工作節奏「亂掉」。

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    3步驟幫你有效校準生理時鐘

    蕭捷健提到,如果民眾發覺自己生理時鐘系統有混亂的問題,可用以下3步驟改善生活節奏,校準體內時鐘:

    ●曬曬早上的太陽:早晨的陽光可以刺激視網膜,幫助校準中央時鐘。
    ●認真吃早餐:早餐可以啟動消化系統,調節血糖,讓腸胃道的器官和荷爾蒙運轉,也有助於正確啟動「生理時鐘」。
    ●晚餐後保持12小時以上的空腹狀態:保持空腹可以讓身體有充足的時間進行修復和代謝。

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    把斷食時數延長 不會增強效果

    另外,也有人認為把斷食時數延長能增強減重效果,但蕭捷健提醒,間歇性斷食的減重效果跟斷食時數沒有太大關係。根據研究顯示,12小時、16小時和18小時的間歇性斷食效果相似,只是在斷食後又太晚才進食,會沒有減重效果。

     

    動物實驗也顯示,在活躍期間進食、休息後不再進食,可以延長壽命35%,若選擇在休息時間進食,則沒有這麼多好處。所以民眾不如每天安排好行程,在早上曬太陽、好好運動,然後吃個豐盛的早餐,才能讓生理時鐘準時啟動,使身體充滿能量,過得更舒適。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/蕭捷健醫師

     

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