爬山最怕隔天鐵腿!醫師教4個小撇步 爬山有力又護關節

  • 李南燕 整理
  • 2024/07/29 12:05
  • 登山健行在大熱天的清晨或是黃昏,特別流行,即使全身滿頭流汗也堅毅向前行,不僅能大口呼吸芬多精,還能享受清涼自然風,逃離巷弄裡的悶熱感。但是為了這麼療癒的美好目標,卻造成腿部傷害,有點划不來,該怎麼保護腳部,醫師教您輕鬆爬山健身撇步,隔天不鐵腿!

     

    登山健行易傷膝!醫授4個不鐵腿法則

    板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓指出,一般人在登山健行時,上下坡難免會造成膝蓋的壓力,如果這時候又沒有使用正確姿勢,很容易一不小心就受傷!等於是還沒享受到芬多精和圖個涼爽,就先受苦,非常不划算!因此,登山健行前先要改變毋湯地雷動作,學習4個正確不鐵腿姿勢。

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    1. 盡量全腳掌落地 避免小腿抽筋

    想要預防膝蓋疼痛的問題,腳掌落地的方法是關鍵!有些人會習慣以腳尖落地,長時間下來會造成小腿肌過度使用而緊繃,增加抽筋的機會。應盡量以全腳掌落地的走路方式,安全支撐全身重量,不易疲勞,同時還能減少對腳踝的衝擊力。

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    2.膝蓋微彎不打直 減少膝關節被重壓

    在上山或下山時,盡量保持膝蓋微彎不打直的姿勢,多利用大腿肌、髖部、核心肌群的力量支撐身體重量,可以減少對膝蓋與關節的壓力,降低疼痛及受傷的風險。

     

    3.抬頭挺胸跨小步 增加續航力

    有些人爬山時喜歡以邁大步往前跨的方式前進,顯得精神十足,但是這樣做的壞處是,容易增加肌肉負擔,加速肌肉疲勞,隔天也比較容易出現「鐵腿」不適感。因此,建議以小步伐的方式行走,不僅能增加穩定性,提高肌肉持久性,尤其能保持抬頭挺胸不駝背,可以幫助維持正確脊椎曲線,亦有助於維持呼吸的頻率,不至於急促呼吸,影響續航力。

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    4.使用登山杖輔助 萬一腳軟有得撐

    爬山對膝蓋的負擔並不小,特別是下坡段更容易加速軟骨磨損。陳鈺泓建議,在登山健行時攜帶登山杖,不是長柄雨傘喔!透過登山杖的輔助,適時分擔上下坡時對膝蓋的壓力及衝擊力,同時也能幫助維持平衡,有支撐力即不至於跌倒。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳鈺泓醫師

     

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