快用「4動作」拯救頸椎!醫教你收下巴、拉伸脖子緩解肌肉僵化止頭痛

  • 梁萱琪 整理
  • 2024/08/15 12:54
  • 現代人長期因低頭滑手機、不良姿勢使用電腦,頸部肌肉與韌帶處於緊張狀態甚至容易出現麻木、背痛、頭痛等頸椎疾病。神經外科醫師謝炳賢提供4個簡單動作,不論在家或上班都能輕鬆做,幫助快速擺脫肩頸痠痛困擾,不但可以預防頸椎疾病的發生,更能提升工作效率與生活品質。

     

    側壓拉伸脖子 每側維持1530

    謝炳賢指出,「側壓拉伸」可以緩解斜方肌緊繃,將身體採站姿或坐姿,頭部輕輕向一側傾斜,再使用同側手輕壓頭部,可稍微出力向下壓,感受側頸部斜方肌的拉伸,每側約維持1530秒,可重複35回。

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    抱頭下壓 感受後頸及上背拉伸

    謝炳賢表示,「抱頭下壓」,雙手抱住後腦杓,輕輕向下壓頭部,使下巴靠近胸口,感受後頸部及上背部的拉伸舒展。除了向下外,頭部也可稍微左右擺動來放鬆肌肉,同樣維持1530秒,慢慢放鬆雙手,回到原本姿勢即可。

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    肩胛骨內收 伸展僵硬緊縮肌肉

    謝炳賢提到,低頭族常因駝背、姿勢不良,導致斜方肌緊繃,造成肩頸痠痛。透過肩胛骨內收運動,可幫助伸展身體前方僵硬緊縮的肌肉,同時放鬆後背肌群,舒緩肩頸僵硬問題。

     

    先將雙手向後抓握合十,手臂慢慢向後、向上延伸,將肩胛骨向後內收,感覺背部中間的肌肉收縮,維持510秒後慢慢放下,可重複510回,即可伸展僵硬肌肉。

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    收下巴運動 紓緩枕下肌群僵硬

    謝炳賢提醒,收下巴運動也是不錯的舒緩運動。「收下巴運動」簡單來說,就是擠出雙下巴。先保持頭部水平,輕輕將下巴向內收,也可用手指輕輕幫忙推,停留510秒,頭部再回到原本位置,會感覺枕下肌群的僵硬被好好地拉伸放鬆,每次可重複1015次。

     

     

    ◎ 圖片來源/謝炳賢醫師.達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/謝炳賢醫師

     

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