雞蛋才有好蛋白質?改吃這種更好!降低糖尿病和心血管病、肌肉多25% 1吃法更有效

  • 許佳惠 報導
  • 2023/03/31 12:00
  • 最近雞蛋荒終於可望獲得紓解,其實不是只有蛋類才有好蛋白,豆類也有很優質的蛋白質。營養學博士吳映蓉在健康主播鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》中,分享蛋白質正確攝取方式,建議均衡分配到三餐吃、吃足量,好的植物性蛋白不但可降低糖尿病和心血管疾病風險,還能增加25%肌肉量。

     

    缺少蛋白質會肌肉流失、免疫力變差

    吳映蓉表示,很多銀髮族因為牙口不好,常吃麵線、稀飯、蘿蔔糕等軟質食物,可是這些東西完全沒有蛋白質,但他們卻不知道,長期下來恐造成肌肉流失、免疫力變差。她表示,正常人1公斤體重,差不多需要1公克的蛋白質,但高年級生需要攝取到1.2公克。所以60公斤的人要吃到72公克的蛋白質,大約10份。

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    簡單換算蛋白質的方法

    要怎麼簡單換算蛋白質呢?吳映蓉表示,一顆蛋大概有7公克蛋白質、等於1份,一碗飯也可以提供7~8公克的蛋白質,一杯奶則可以提供8公克的蛋白質。所以10份蛋白質可以吃2碗飯、2杯奶,剩下6份則是早中晚各2份,這樣子就能攝取足量。

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    1顆蛋就是1份蛋白質

    吳映蓉建議,掌握1顆蛋就是1份蛋白質的概念,就能換算對應1份的蛋白質分量。舉例來說,半盒的嫩豆腐、2格的板豆腐、200C.C.豆漿、3湯匙的毛豆都是1份,可以取代1顆蛋的蛋白質來源。另外魚或肉類,35公克就是1份,差不多是一塊白帶魚的大小或手掌的一半,這樣就是1份。

     

     

     

    植物性蛋白有哪些?

    吳映蓉表示,植物性蛋白來自豆類,但其實只有3種豆才能取代蛋的蛋白質,就是黃豆、毛豆和黑豆,以及它們的相關製品。例如黃豆發酵的納豆、味噌、豆干、豆皮或豆漿,這些才能取代蛋的蛋白質。其他如紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、土豆等,雖然也有蛋白質但只有一點點,無法取代蛋。

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    植物性蛋白降低心血管病和糖尿病

    國際文獻研究過,蛋白質來源若大部分來自於豆類,可以顯著降低心血管疾病跟糖尿病。吳映蓉建議,一天之中,可以2份蛋白質來自飯、2份蛋白質來自奶類、剩下的6份當中,有3份以上可以來自豆製品,其他的再留給魚和肉。

     

     

    補充蛋白質應優先選豆類 蛋白質順序這樣挑

    吳映蓉說,豆類應該當成蛋白質來源的第一選擇,因為它有纖維還有抗氧化物質。接下來是魚,因為脂肪少,而且就算有脂肪也是好脂肪,魚油還含有Omega-3,建議選擇比較小的魚,如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,比較不會有重金屬汙染問題,價格也便宜,最後才是選蛋和肉類。

     

     

    她強調,一般人多吃蛋其實不會真的增加膽固醇,但如果家族有「高膽固醇血症」,因為本身的調控不佳就要節制。肉類則是有動物性油脂,是膽固醇上升的重要幫兇,所以建議選擇紅肉的瘦肉,像是較瘦的豬肉或牛肉,會比較健康。

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    蛋白質分配在三餐吃 吸收效果最好

    而同樣10份的蛋白質,如果都集中在一餐吃,跟分成三餐吃,吸收效果也不同。分在三餐吃,肌肉合成可以多25%,對於肌肉合成較有幫助,讓肌肉長得更好,而且提高免疫力和傷口癒合速度。

     

     

    缺蛋改吃雞蛋豆腐?營養價值跟豆腐一樣

    主持人鄭凱云提問,買不到雞蛋,可以改吃雞蛋豆腐嗎?雞蛋豆腐是否更營養?吳映蓉表示,雞蛋豆腐營養價值跟一般豆腐差不多,要是她會改吃板豆腐,因為除了蛋白質還有鈣質,有雙重好處。

     

    ◎ 諮詢專家/吳映蓉營養師

     

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