4招免吃藥逆轉糖尿病前期!名醫親身實證「這樣做」成功減重12公斤

  • 許寶仁 整理
  • 2024/07/12 14:30
  • 糖尿病已成為10大死因之一,台灣有高達250萬人罹患糖尿病,恐導致洗腎、心血管疾病等併發症,且危及患者的視力健康。主持人鄭凱云邀請糖尿病權威醫師游能俊,分享他個人成功逆轉糖尿病前期的經驗,及幫助患者改善病情的飲食運動策略。

     

    新陳代謝科醫師游能俊分享,他在5年前體重最高達78公斤,糖化血色素更高達5.9mmol/l,屬於糖尿病前期。經過半年的飲食調整,他成功減重12公斤,甚至停止服用原本的降血壓藥物。目前游醫師的體重維持在53.5公斤左右,糖化血色素也降至5.55.6mmol/l之間。

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    適當調整飲食和運動 糖尿病前期可逆轉

    游醫師強調,只要透過適當的飲食和運動調整,不僅糖尿病前期可以逆轉,就連確診的糖尿病患者,也有機會將糖化血色素降至5.76mmol/l以下,恢復正常水平。他建議患者應與醫師進行個別討論,依照年齡、體重變化、是否合併高血壓或併發症等因素,訂定合適的治療計畫。

     

    1333飲食:13餐、每餐3份蔬菜+3份蛋白質

    游醫師分享他的「1333飲食運動法」,是幫助患者成功改善血糖的祕訣。這個口訣代表著:1天吃3餐、每餐攝取1份醣類食物、搭配3份蔬菜和3份蛋白質;運動方面則是在飯後30分鐘開始運動,每天累積運動時間至少30分鐘。

     

    游醫師建議,每餐的餐盤可對半分,一半是蔬菜,另一半則是1/3的醣類食物和2/3的蛋白質。蔬菜的部分,建議生鮮重量為300公克,煮熟後約1.5碗,可選擇重量較重的品項如青花菜等,攝取時也較有飽足感。

     

     

    1份醣類=1/4碗飯=2湯匙麵條=3顆水餃=1片薄吐司

    至於醣類食物的分量,一份飯約為1/4碗,相當於2湯匙的量;麵條也是2湯匙,也相當於3顆水餃;吐司則是一薄片;饅頭、包子等蓬鬆的澱粉類食物,則以半個拳頭稍小一點的量為1份。

     

    蛋白質的部分,一顆蛋等於一份,肉類則以手掌心的量為一份,再加上適量的蛋或豆製品,男性可攝取到4份左右的量。
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    早餐:水果取代蔬菜 搭配2顆蛋和2杯豆漿

    早餐的安排,游醫師分享自己的作法,是以水果取代蔬菜,搭配2顆蛋和2杯豆漿。水果的攝取量約半碗,切片的厚度約一個手指,切塊則以2根拇指大小為限。他說,豆漿本身的碳水化合物含量很低,且含有纖維,因此進糖量很低,不需額外扣除澱粉的攝取。

     

     

    外食善用分格餐盒 主食放在最小格

    游醫師也提醒,在家煮食時少添加鹽巴,因為菜餚是單吃而非配飯,可以透過菜與菜、菜與肉的搭配變化出不同風味。若在外用餐,則建議選擇多格式的餐盒,主食放在最小的一格,其他格子則放置蔬菜和蛋白質,分量比例與在家烹調相同。

     

    運動建議:從走路開始逐漸加入肌力訓練

    除了飲食調整,運動也是控制血糖的關鍵。游醫師表示,不強求每個人進行特定的運動項目,但建議從減少久坐做起,只要站起來多活動,先增加走路的時間和距離,再逐漸加入肌力訓練,這兩者運動的基礎,缺一不可。

     

     

    游醫師提醒,改善血糖是循序漸進的過程,建議給自己至少3個月的時間,只要下定決心,永遠不嫌開始得太晚。透過飲食和運動的調整,不僅有助穩定血糖,更能促進整體健康。

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    ◎ 諮詢專家/游能俊醫師

     

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