膝關節炎特效藥!5運動護膝超有效 穩定膝蓋不受傷

  • 郭庚儒 報導
  • 2024/07/26 17:08
  • 膝關節炎會造成膝蓋痛、不能走,其實預防膝關節炎的特效藥就是運動,提供5種護膝運動,可增強膝關節穩定性及肌力,改善膝蓋健康。

     

    3肌力運動 穩定膝關節

    物理治療師葉懿昕表示,運動是膝關節炎的「特效藥」,穩定膝關節要優先鍛鍊股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌及臀部肌群,能夠有效提供膝蓋支撐和保護,提供適合在家練習的「空中甜甜圈」、「驢子踢」護膝運動。

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    空中甜甜圈

    空中甜甜圈運動的動作很簡單,可以在家中進行,對於膝蓋較不穩定的人來說,可以訓練腿部的穩定性和肌肉的控制力。

     

    首先,需要一個彈力帶。躺在地上,將彈力帶固定在腳背上;接著,將其中一隻腳伸直,腳板勾起來,並在空中畫出一個大圈,可以變化畫圈的大小,來調整訓練強度,畫大圈會能訓練到更多的肌肉群,畫小圈則可以訓練到精確的關節控制。畫圈時,要記得讓膝蓋和腳尖始終指向同一方向,避免內外翻轉,才可以降低受傷的風險。

     

    ▲空中甜甜圈運動。

     

    驢子踢

    驢子踢運動可訓練臀大肌和腹部,以及腿後腱肌群,對於前十字韌帶拉傷的恢復非常有幫助。

     

    同樣需要一條彈力帶,可以幫助提起腿部,減輕部分肌肉的負擔。首先,四足跪姿,保持腹部收緊;接著,將一隻腳套上彈力帶,保持骨盆穩定,向斜後方踢出;呼吸要配合動作,腳跟向後抬起時吸氣,放下時呼氣,建議每做10次休息一下,約23組。

     

    ▲驢子踢運動。

     

    弓步蹲

    復健科醫師侯鐘堡也提供一招「弓步蹲」運動,同樣可以促進膝關節健康。他說,弓步蹲為負重運動,可訓練前大腿、後大腿和臀部肌肉,有助穩定膝關節,特別適合喜歡騎自行車的人,可以增強平衡感和整體的肌肉力量,促進膝關節的健康。

     

    進行弓步蹲時,雙腳呈弓箭步,腳尖朝同一方向;接著,進行垂直上下的蹲下、站起動作,蹲下時可稍微停留5秒。

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    ▲弓步蹲運動。

     

    2招膝蓋復健運動 預防運動傷害

    葉懿昕表示,膝關節的穩定性不只需要肌力,還需要良好的神經肌肉控制及本體感覺,提供2招協調運動,幫助膝關節的恢復及預防運動傷害。

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    單腿硬舉

    單腿硬舉可增強膝蓋周圍的肌肉,並提升本體感覺與神經肌肉控制,特別適合於膝蓋手術後復健。

     

    首先,身體站立,受傷的腿往前踩地,對側手扶持椅子保持平衡;進行動作時,保持腹部緊繃,膝蓋略為彎曲,將對側大腿往後抬高,進行單腿硬舉時,重點在於保持身體一直線,臀部、腹部和大腿都要用力,避免髖部內扣或扭轉,以免身體不穩而受傷。

     

    ▲單腿硬舉運動。

     

    螃蟹走路

    螃蟹走路可增強臀中肌,改善膝蓋穩定性和協調性,有助於預防內側韌帶和半月板的磨損。

     

    首先,準備一條彈力圈,坐著將彈力圈套在大腿上。站立後,雙腿並攏、腹部收緊;接著,雙腳往側邊打開,膝蓋微蹲再將雙腿併攏,重複此動作,注意蹲下時,膝蓋不要內扣。

     

    ▲螃蟹走路運動。

     

    ◎ 諮詢專家/葉懿昕物理治療師.侯鐘堡醫師

     

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