你也是肌少型肥胖？「油包肉」心血管疾病風險增20％ 營養師教飲食4招絕對瘦

體重沒過重，體脂率卻超過30％，你也是「肌少型肥胖」？衛生福利部台北醫院營養科王盈媗營養師提醒，現代人常外食、活動量低，生活及飲食習慣不佳，因年齡增長肌肉流失快速，體脂肪快速增加，肌少型肥胖過去在老年族群特別常見，但近來發現年過40、50歲的壯世代及外食族也有增加的趨勢，罹病發生重症風險激增，這3類人要特別注意。

肌少型肥胖 易罹患心血管及代謝疾病

王盈媗表示，「肌少型肥胖」目前沒有統一的定義，診斷標準不同，臨床簡單說明為「肌少症+肥胖」，指脂肪比肌肉多、「油包肉」的人。此類人比起單純肥胖者罹患心血管疾病的風險高20%以上，且代謝疾病罹患風險更高。

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過去發現，肌少型肥胖的老年人相較一般老年人更可能有高血壓、高血脂及高血糖等三高及慢性病，且因為肥胖老人往往行動力更差，跌倒風險及死亡風險都較高，極需立即改善。而近來他們發現，有這種情況的人在壯世代中也愈來愈常見，無論是心血管疾病、糖尿病，甚至癌症風險都大增，一旦感染流感、新冠等傳染病，發生重症機率也增加。

防肌少型肥胖4招 確實做到絕對瘦

如何預防肌少型肥胖？如果已經量到體脂肪超過30％、瀕臨肌少型肥胖，該如何改善？王盈媗建議把握4重點：

1.均衡飲食，正餐吃飽、不吃點心，多攝取蔬菜

以糙米飯、蕎麥麵、地瓜等全榖及非精製雜糧類為主食，每餐至少一盤蔬菜，可額外增加膳食纖維攝取提升飽足感，適當減少醣類攝取。

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2.足量蛋白質，避免因減重或低熱量飲食而導致肌肉流失

不要為了減肥而不吃肉、蛋、魚、奶類，每天每公斤體重要吃進1.0～1.2克的蛋白質，豆魚蛋肉及奶類皆是富含高品質蛋白質的食物，其中動物性蛋白質食物富含白胺酸，能促進肌肉蛋白質合成。肉類優先選擇低脂及白肉類，如魚肉、雞、鴨肉，避免攝取過多油脂和飽和脂肪。

▲台北醫院營養師王盈媗示範「均衡飲食餐盤」的六大營養素分量。

3.補充鈣質和維生素D，能減緩骨質流失

每天要補充鈣質和維生素D，不只避免骨質流失，維生素D也能幫助肌肉合成，改善肌少症和預防骨質疏鬆症。富含鈣質的食物如乳製品、吻仔魚、小魚乾、豆腐、黑芝麻等，而富含維生素D的食物有鮭魚、雞蛋、黑木耳、乾香菇等。

每天曬太陽10～15分鐘能讓身體生成維生素D，順便在戶外走走增加活動量。

4.有氧阻力運動雙管齊下 增肌減脂

有氧運動+阻力運動，以有氧運動提升心肺功能、減少體重及體脂肪，如：快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等。並要加上阻力運動，如利用重物或彈力帶做阻力訓練，維持骨骼肌質量、提升肌力。

王盈媗表示，透過飲食和運動雙管齊下，能預防及有效改善肌少型肥胖。無運動習慣或經常久坐不動者，從簡單的有氧運動開始訓練，再逐漸增加運動量，進而養成規律運動的好習慣。

肌少型肥胖者的肌肉質量低、肌力不足，在減重過程期間會感覺更困難，容易遇到瓶頸，這時候不僅需要毅力、意志力，建議可諮詢有營養師、醫師的專業減重團隊協助，減重效果更事半功倍。

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◎ 圖片來源／衛生福利部台北醫院提供
◎ 資料來源／衛生福利部台北醫院

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