防骨質疏鬆要喝這種咖啡!名醫大推5種增骨密度食物 比補鈣還有效

  • 羅以容 整理
  • 2024/08/07 16:15
  • 許多壯世代都會害怕骨質疏鬆而瘋狂補鈣,但醫師提醒,這種觀點並不完全正確,建議補充褪黑激素等食物,如咖啡、開心果、鳳梨、橘子等,增加骨密度才能有效防止骨鬆。

     

    更年期婦女補鈣前要檢測鹼性磷酸酶

    健康主播鄭凱云日前邀請腎臟科醫師江守山拍攝影音,江守山表示,對於停經後的女性來說,在補充鈣質之前,應該先檢測鹼性磷酸酶的水平。如果鹼性磷酸酶偏低,表明成骨細胞的狀況不佳,此時直接補鈣可能會導致血管鈣化。在這種情況下,應該先設法刺激成骨細胞的活性,再考慮補充鈣質。

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    褪黑激素可抑制破骨細胞、刺激成骨細胞

    那該怎麼做才能幫助成骨細胞?江守山說明,其實辦法並不多,在目前常用的抗骨質疏鬆藥物中,如雙磷酸鹽類等,主要作用是抑制破骨細胞的活性,但這些藥物並不能長期使用,有些患者在停藥後短時間內就發生了多處骨折。相比之下,褪黑激素是一種罕見的物質,它可以同時抑制破骨細胞、刺激成骨細胞,甚至只要3mg劑量,就能有效增加骨密度。

     

    江守山解釋,骨鬆並非鈣質吸收不良造成,即使有足夠的鈣,也沒辦法解決骨鬆症的問題,人體骨密度是由破骨細胞活性、成骨細胞活性的平衡決定的。如果褪黑激素不足,就無法在睡眠中抑制雌激素,導致破骨細胞過度活躍。而女性停經後雌激素水平下降,也會導致破骨細胞活性增加。此外,經常熬夜或服用安眠藥的人,骨折風險都會顯著提高。

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    褪黑激素可藉由天然食物補充

    至於褪黑激素該如何補充?江守山說明,酸櫻桃、咖啡、開心果、香蕉、橘子都含有褪黑激素,不過酸櫻桃台灣難買到,而咖啡明明會導致鈣質流失,可是卻不會讓骨折增加,就是因為無論是阿拉比卡、羅布斯塔咖啡,在烘焙之後,還有相當高量的褪黑激素。

     

    江守山補充,之前曾有研究找來一群年輕人,發現只要吃2根香蕉,褪黑激素水平在睡眠中間就會增加4.3倍。若吃1公斤橘子,大概提高3.8倍、1公斤鳳梨則可增加3.5倍。除了飲食外,白天接觸光線,晚上保持房間全黑,也有助於維持正常的褪黑激素分泌。

     

    睡眠環境對褪黑激素分泌的影響

    褪黑激素差不多在凌晨1點鐘左右就達到高峰了,建議大家不要熬夜,睡覺時也要謹記三件事:不開小夜燈全隔光、手機充電放遠一點、關閉房間內的無線分享器,因為手機信號和無線分享器的磁波都會抑制褪黑激素的分泌。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/江守山醫師

     

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