骨質疏鬆缺鈣嗎?醫授補鈣4招 別與高纖食物同吃 這時間補鈣效果最好

  • 許寶仁 整理
  • 2024/10/14 10:40
  • 據調查,國人50歲以上女性9成、男性8成缺鈣,女性甚至1/4有骨質疏鬆問題。牛奶、小魚乾、起司、海帶、黑芝麻等食物都富含鈣質,如果吃對方法,更能防止鈣質流失,骨科醫師提供了4個小撇步,教大家達到最佳補鈣效果。

     

    鈣質是人體骨骼的主要成分,更是維持牙齒、肌肉及神經健康的一大關鍵,無論大人小孩老人,攝取足夠的鈣質十分重要。醫學界建議,50 歲以上成人每日至少應攝取鈣量1200毫克,及800 1000 國際單位的維生素D,除了攝取富含鈣質食物之外,台中光田醫院骨科醫師嚴可倫表示,想要有效補充鈣質,還有4個要點需要掌握。

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    建議分次補鈣

    嚴可倫醫師表示,小腸每次能吸收的鈣質量有限,建議將鈣質分次補充,例如分早、中、晚三餐攝取含鈣食物,這樣可以增加吸收率。一次大量補充,反而可能導致身體無法完全吸收,減低鈣質利用效率。

     

    避開高纖食物

    雖然高纖食物對腸道健康有益,但高纖食物中的草酸和植酸會與鈣質結合,形成不易被身體吸收的化合物。因此嚴可倫醫師建議,在進食含鈣的食物時,盡量避免同時食用高纖維蔬菜或全穀類食品,以免影響鈣質吸收。

     

    咖啡因不過量

    咖啡含有的草酸會跟鈣結合並排出體外,所以過量的咖啡可能會造成鈣質流失。不過,喜愛喝咖啡或茶的壯世代人士也不用太擔心,適量攝取咖啡並不會造成太大的影響。嚴可倫建議,每日咖啡因攝取量不要超過300400毫克,大約是2杯中杯美式咖啡。

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    晚上補充為佳

    嚴可倫醫師指出,晚間是身體骨骼修復的時間,這時候補鈣效果會更好。可以考慮在晚餐後或睡前1小時補充含鈣食物,若搭配維生素D,更能幫助鈣質吸收,促進骨骼健康。

     

    嚴可倫醫師也提醒,民眾從年輕時就該儲存骨本,注意鈣質攝取、預防骨質疏鬆,到了壯世代時期才有良好的骨質基礎,掌握好補鈣的時機和方式,能讓鈣質發揮最大效用,守護骨骼健康。

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    圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    資料來源/嚴可倫醫師

     

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