延緩更年期要吃什麼魚？研究顯示：多吃「這種魚」更年期延後3年報到

羅以容整理

2024/10/17 16:50

更年期對女性而言，是人生的一個大課題，生理和心理上都得面對的巨大關口，更期望更年期可以晚點來，或是來得不著痕跡。而原來吃魚也能幫助更年期延緩，不過首要是吃得精明，慎選食用魚！

常吃2食物提早更年期

英國里茲大學（University of Leeds）曾進行一項研究發現，多攝取油脂含量高的魚類，可能讓女性進入更年期的時間延後3年（以51歲進入更年期為基準）。而多攝取精緻碳水化合物，尤其是義大利麵及白飯，則可能讓更年期提早1.5年。另外，吃肉者比素食者平均延後1年進入更年期。研究亦發現，越早進入更年期的女性，罹患骨質疏鬆與心臟疾病的風險較高。

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魚類3大抗衰老營養素

魚類除了含有豐富的Omega-3脂肪酸和優質蛋白質外，還含有多種營養素，例如碘質、硒質、鈣質、鐵質，以及維他命A和D等，有大量研究顯示，魚類可以作為抗衰老的重要食材。

Omega-3脂肪酸：可抗氧化、延緩腦部和視力退化、降膽固醇、保護心血管、穩定情緒抗抑鬱。
蛋白質：提升免疫細胞健康、強化肌肉。
維他命D：與體內荷爾蒙形成有一定關聯，能調理雌激素平衡。

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5種魚不要吃

生魚片：煮成半熟的魚及生魚片都不宜吃，沒煮熟的魚肉可能存在寄生蟲。海產寄生蟲中較常見的是蛔蟲、縧蟲和吸蟲。人類進食受感染的魚肉後可能會出現過敏反應和腹痛腹瀉。一些寄生蟲（如肺吸蟲）甚至有可能進入重要器官，引起嚴重併發症。
大型海魚：由於海洋污染，重金屬及工業化學物會透過食物鏈累積在海魚體內，人類進食受污染魚類，會傷害免疫系統和中樞神經，加速大腦退化。一般而言，大型海魚（如大目鮪、金目鯛、劍魚等）會較易受污染。建議選擇中小型魚類及多吃不同種類的魚，以降低風險。
鹹魚：世界衛生組織國際癌症研究機構早已將鹹魚列為致癌物，也有研究表明吃鹹魚和鼻咽癌、食道癌、胃癌有關。鹹魚致癌的罪魁是製作過程中產生的亞硝酸胺。魚在醃製過程中，所含的蛋白質會在製作過程中產生大量亞硝酸胺，進食後與胃液中的亞硝酸鹽發生化學反應，產生基因毒性物質，增加患癌風險。
烤焦的魚：魚類經過高溫加熱燒焦，會生成異環胺，加熱溫度愈高，水分愈少的食物，產生的異環胺愈多。有研究指出，異環胺會破壞基因，增加胃癌、肝癌、大腸癌、乳癌、攝護腺癌、腎臟癌等癌症風險。
烤炸魚：蒸魚是最健康的煮法，不要煎炸或燒烤。因為烹調過程中，魚的肌肉組織會因為高溫而促使某些有害物質形成，可能會產生糖化終產物（AGEs），當體內的糖化終產物過高，有可能提高患心臟病、糖尿病、阿茲海默症機率。而且高溫也會破壞魚的營養。中火慢煮才能最大程度保住營養和美味。