老是擔心睡不好？當心引發「睡眠狀態錯覺」！中醫教5招放鬆緊繃神經

梁萱琪整理

2023/09/08 12:04

你是否老是覺得自己睡不好，有時還覺得自己整晚都沒睡？中醫師提醒，這可能是陷入「睡眠狀態錯覺」的惡性循環，因為夜間過度警覺以及過度焦慮自己睡不好所產生的，日常可用5招放鬆警覺，或是用漸進式肌肉鬆弛法，降低焦慮感。

「睡眠狀態錯覺」跟夜間過度警覺有關

中醫師葉姿君指出，這種情況被稱為「睡眠狀態錯覺」或「矛盾睡眠」，現代醫學認為這個現象跟大腦在夜間過度警覺有關，主要是因為患者本身對睡眠已經有種焦慮感，比方說害怕失眠，最終導致「自以為失眠」感受過度放大。

葉姿君表示，史丹佛大學曾做過類似的調查，他們分別測量一批健康年輕人與一批55歲以上「自認難以入睡」中壯年人的入睡時間。結果發現，年輕人平均入睡時間大約是7～9分鐘，而中壯年人平均時間是7分鐘，也就是說「自認難以入睡」的中壯年人，其實沒有比健康的年輕人更難入睡。

面對這種「越擔心就越睡不好」的負向循環，有時「不要急著趕快睡著」反而會更順利地入眠。一般來說，在5～15分鐘內入睡都屬於正常範圍，如果是自我檢測發現，自己的入睡時間是落在這個區間的人都是可以放心的。

葉姿君提到，大腦容易「過度警覺」的民眾可以嘗試5招：

1.晚上少吃刺激性食物、含咖啡因食物或含過多添加物的食品，會讓人神經興奮難以入眠。
2.睡前不要看燒腦的書本或影片。
3.睡前不要過度運動，否則會讓人難以「降溫」。
4.可以嘗試泡澡調節體溫，會讓人更有睡意。
5.控制自己午睡的時間不要太長或睡覺時間太晚。

葉姿君建議，如果真的對晚上睡不著非常煩惱，可以在睡前嘗試「漸進式肌肉鬆弛法」：先用力讓自己的身體肌肉緊繃5秒，之後再一口氣放鬆10秒，反覆進行多次，就有降低焦慮感的效果。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／葉姿君中醫師

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