仰臥起坐瘦身當心尿失禁！躺著練2招「陰道運動」活化女性荷爾蒙 緊實陰道又擺脫象腿、肥臀

有許多過了35歲或是生產後，在打噴嚏或放屁的瞬間，會流出白帶或尿失禁，甚至不只尿失禁，生產後受到開刀的影響，還可能會大便失禁。

練腹肌運動 當心尿失禁變嚴重

阿育吠陀醫學講師鈴木真理指出，臨床上，有非常多患者是在生產後，拚命讓肚子消下去，太努力只做腹肌運動，如仰臥起坐，反而容易施加腹部壓力，使尿失禁情況變嚴重，「不只是腹肌，如果不好好緊實肛門、臀部及陰道肌肉，肌肉會失衡」。

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最近，生產後會在婦產科做陰道緊緻度檢查的醫院也變多了，不少患者在醫師檢查時，卻不太清楚縮緊陰道的感覺。鈴木真理表示，大部分的原因在於臀部肌肉薄弱，就算用力也很微弱，而患這的日常生活，也是沒辦法蹲下、無法使用蹲式馬桶、就算走路也會馬上就累了的感覺。

陰道肌肉訓練 活化女性荷爾蒙

如果不清楚「縮緊陰道」的感覺的話，請先用力縮緊肛門，刻意用力對臀部整體的肌肉施壓，這時請想像自己縮緊陰道，是看不見的陰道肌肉訓練，

鈴木真理強調，透過正確運動姿勢可以活化女性荷爾蒙，確實縮緊肛門括約肌，對臀部整體用力，培養「縮緊陰道」的感覺，藉此增加陰道緊緻度後，應該也能解決「做愛時無法感受到伴侶感覺」的煩惱。

2招陰道運動

陰道運動不只會解決生活上的煩惱，在與伴侶的緊密度、加深體溫傳遞上也很重要。此外，「縮緊臀部及陰道」也會讓「女性的性感象徵」─臀部線條變美，鍛鍊臀部的大塊肌肉也和提升代謝有關，所以是一石二鳥。

達摩姿

達摩是濕婆神手持類似波浪鼓的東西，和伴侶進行時，要確實以雙腳纏住對方並抱著。有意識地縮緊陰道，有提升陰道緊緻度、瘦下半身的效果。

要刻意用力縮緊臀部、肛門及陰道，並做出姿勢，用力夾緊大腿內側，能鍛鍊平常很難使用到的大腿內側肌肉，對下半身很有效。

效果：增加陰道緊緻度、防止尿失禁、改善經前症候群、美腿、瘦大腿內側。

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步驟

❶仰面躺下，在大腿之間夾著枕頭（或將毛毯捲起來）。
❷用手支撐枕頭，雙腳交叉。
❸縮緊肛門及陰道，以膝蓋和大腿施壓夾緊枕頭。
❹從鼻子吸氣，從嘴巴吐氣，做腹式呼吸6次（1分鐘）。

弓姿

這個姿勢是想像演奏管弦樂器時使用的弓，仰起身體。用自己的雙腿鎖住伴侶的腳，可以更深入地感受對方。

不屈膝，縮緊肛門，感覺到自己有確實使用臀部整體的肌肉。要想像恥骨被拉像天花板，以腳跟及肩膀支撐，增強軀幹力量，也有提臀效果。

效果：增加陰道緊緻度、美臀、緊實全身、增強軀幹力量。

步驟
❶仰面躺下，腳尖朝上。
❷腹肌用力，縮緊肛門及陰道，抬起臀部。
❸在❷的狀態下以腳跟及肩膀支撐，再往上抬起恥骨，像往上面拉扯一樣。
❹維持在❸的狀態，從鼻子吸氣，從嘴巴吐氣，做腹式呼吸6次（1分鐘）。

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◎ 本文摘自／《慾經瑜伽》鈴木真理 著
◎ 圖片來源／台灣角川提供

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