不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉

曾金月整理

2021/04/15 09:00

對於超過五十歲、體力上無法應付「激烈運動和肌力訓練」的人，日本骨科醫師中村幸男推薦做「柔性深蹲」就對了。

如果什麼都不做，肌肉量會逐年遞減。無論活到幾歲，肌肉量都可以增加，若你覺得「已經來不及了」而放棄的話，那就太可惜了！

或許許多人一聽到深蹲，就會聯想到像運動員做的那樣，身體蹲低到臀部與膝蓋同高，非常正統的深蹲。

只要能站就能做柔性深蹲

然而，中村幸男介紹的深蹲加了「柔性」兩字，因此膝蓋不需要彎那麼多，再加上基本型柔性深蹲還搭配了椅子，即使你對自己的肌力不夠有信心也完全沒問題。基本型柔性深蹲只要能站立的人都做得到。

只要做的方式正確，即使一天只做10次，也能鍛鍊容易退化的下半身，箇中祕密就是蹲下這個動作。

蹲下的動作乍看之下很單純，其實能平均鍛鍊到臀大肌、大腿內收肌、股四頭肌和腿後腱等許多肌肉，比實際看起來還能確實鍛鍊到下半身的肌肉。

速度也是一個重點，花4秒鐘蹲下，再花4秒鐘恢復原來的姿勢，比較不會帶給腰與膝蓋負擔，而且一定能夠意識到自己所運用的肌肉。

還有，做靠牆柔性深蹲(中級程度)與手往前伸的二分之一柔性深蹲(高級程度)時，因為也會運用到腹直肌與闊背肌等上半身肌肉，所以能夠很有效率地鍛鍊到全身的肌肉。

◎圖片來源／時報出版社提供

◎本文摘自／《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地：有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質》中村幸男著

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