練了腹部有感！醫師教8動作鍛鍊核心肌群 提升基礎代謝、防跌倒、保護脊椎

鍛鍊腹部核心肌群的好處，除了能提升基礎代謝率，也能調整姿勢，保護脊椎避免過度彎曲變形，更重要的是，能穩定姿勢預防跌倒，也減少受傷機會，因為若核心力量不夠，走路容易不穩而發生跌倒。以下外科醫師白映俞教你8個動作，讓你對腹部核心很有感！

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1.Ｖ字坐

坐在瑜伽墊上，雙腿併攏，抬腿懸空，大腿和身體呈Ｖ字形，小腿和地面平行，雙手往前伸直，維持動作45秒。

2.直腿側捲腹

先平躺，雙腳往上抬與地面垂直；接著做捲腹，左手往右腳背方向伸，右手往左腳背方向伸，輪流做45秒。

3.捲腹側射擊

預備動作：身體平躺，雙腳懸空，將右腳伸直，左腳彎曲呈90度，雙手做手槍姿勢擺在頭頂。

動作開始：身體捲腹抬起，雙手往身體左側做射擊動作，然後躺回。重複動作45秒。（做完換腳換邊）

4.捲腹肘碰膝

先身體躺平，雙腳彎曲，雙手放頭部兩側。開始動作：雙腳懸空，用右手肘碰左膝蓋，再用左手肘碰右膝蓋。反覆動作45秒。

5.左右伸縮腿

預備動作：坐在瑜伽墊上，雙手在身體後方支撐著，雙腳併攏彎曲懸空。

動作開始：先將雙腳往右側伸直，再縮回，接著往左側伸直，再縮回。左右側輪流做45秒。

6.捲腹手觸踝

先身體躺平，雙腳彎曲，雙手懸空與地面平行。接著用左手碰左腳踝，再用右手碰右腳踝。左右邊輪流做45秒。

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7.併腿腳踏車

先身體躺平，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。接著併攏的雙腳做踩腳踏車的動作，連續做45秒。

8.併腿反向腳踏車

一樣身體躺平，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。接著併攏的雙腳做反向踩腳踏車，連續做45秒。

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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

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