床上就能做！12分鐘快速放鬆腿部 有效緩解肌筋膜、解決緊繃肌肉

我們的雙腳很辛苦，每天帶著我們移動，久坐久站也會有腿部緊繃的問題，試著花12分鐘的時間，好好慰勞一下雙腳，延展緊繃的肌肉群！以下外科醫師白映俞教你11招動作放鬆腿部、緩解肌筋膜，練習完就很舒服。

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1.單折腿拉大腿前側

身體向左側躺，左手枕著頭部。接著右腳膝蓋彎曲，用右手拉住右腳踝，停留時間30秒。（做完換邊）

2.雙折腿拉大腿前側

身體先趴著，接著雙手往後拉住雙腳腳踝，身體稍微提起。停留時間30秒。

3.膝蓋按摩小腿後側

身體仰躺，雙手枕著頭部，左腳膝蓋彎曲，右腳小腿放在左膝蓋上。接著右小腿靠著左膝前後滑動按摩，做30秒。（做完換腳）

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4.交替收腿直腿

身體仰躺，右腳膝蓋彎曲用雙手抱著，停留3秒後，再把右腳伸直，接著再彎曲用雙手抱著。重複動作30秒。（做完換腳）

5.仰躺拉大腿後側

身體仰躺，右腳慢慢往天花板方向伸直，右手頂著右腳尖。停留30秒。（做完換腳）

6.躺姿直腿放鬆活動

身體仰躺，接著雙手雙腳與天花板垂直，並微微甩動手腳。持續動作30秒。

7.鴿式拉臀後外側

身體仰躺，接著右腳抬起放在左大腿上，雙手環抱左大腿往身體靠近。停留30秒。（做完換腳）

8.反向鴿式

先坐著，接著慢慢將右腳在前彎曲成90度，左腿在後伸直；然後身體慢慢往前趴。停留30秒。（做完換腳）

9.坐姿單拉大腿後側

先坐著，將右腳彎曲，左腳往外側伸直。接著雙手放在左腳尖，身體微側，感受左腿拉伸的感覺。停留30秒。（做完換腳）

10.坐姿雙拉大腿後側

採坐姿，雙腳往前伸直，身體前傾用雙手拉著雙腳腳尖。停留30秒。

11.雙折腿拉大腿前側

採坐姿，雙腳彎曲往外呈現W字型。接著身體往後平躺，雙手往頭頂方向伸直。停留30秒。

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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

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