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走7500步比1萬步更好!走路很無聊?醫師教你居家「踏步有氧」輕鬆走千步

朱育嫻 整理 2022/04/14 13:02

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多走路有益健康,你每天走幾步?最常聽到一日要走1萬步的守則,但過去哈佛大學醫學院的研究顯示,每天步行7500步之後,益處就沒那麼明顯。覺得走路很無聊?外科醫師白映俞教你變化式的居家「踏步有氧」,讓你多走1000步。

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1.原地踏步

穿上乾淨的運動鞋,雙腳原地踏步(腳尖、腳跟輪流著地,腳底不用完全離開地面),雙手前後擺動。持續30秒。

 

2.踏步點地

雙腳輪流左右點地,身體跟著移動,雙手前後擺動。持續30秒。

 

3.舞臂原地踏步

雙腳原地踏步(腳尖、腳跟輪流著地,腳底不用完全離開地面),雙手手臂前後舞動。持續30秒。

看更多:超實用!每天7分鐘「全身拉筋伸展」 消除疲勞痠痛,大腦也放鬆

 


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4.舞臂踏步點地

雙腳輪流左右點地,身體跟著移動;雙手往兩側張開,跟著節奏上下擺動。持續30秒。

 

5.展臂原地踏步

雙腳原地踏步(腳尖、腳跟輪流著地,腳底不用完全離開地面),雙手手臂呈90度一起做開展閉合。持續30秒。

 

6.出拳踏步點地

預備動作:身體站直,雙手握拳放胸前。
動作開始:右手往左邊出拳,右腳帶往右側;再換左手往右邊出拳,左腳帶往左側。重複動作30秒。


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7.畫圓原地踏步

雙腳原地踏步(腳尖、腳跟輪流著地,腳底不用完全離開地面),雙手手臂由下往上再回來開展畫圓。持續30秒。

 

8.三步一轉體

雙腳原地踏步(腳底完全離開地面),右腳開始踏步3下後,左腳抬起,身體往左轉;再踏步3下,換成右腳抬起,身體往右轉。左右輪流持續30秒。

 


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9.三步一前抬腳

雙腳原地踏步(腳底完全離開地面),右腳開始踏步3下後,左腳抬起,右手碰左腳尖;再踏步3下,換右腳抬起,左手碰右腳尖。左右輪流持續30秒。

 

10.三步一髖畫圓

雙腳原地踏步(腳底完全離開地面),右腳開始踏步3下後,左大腿抬起往外畫圓;再踏步3下,換右大腿抬起往外畫圓。左右輪流持續30秒。

 

11.三步一抬腳畫圓

雙腳原地踏步(腳底完全離開地面),右腳開始踏步3下後,左腳整個抬起往外畫圓;再踏步3下,換右腳整個抬起往外畫圓。左右輪流持續30秒。

 

12.大跨步點地

雙腳跨大步輪流左右點地,身體跟著移動,雙手跟著擺動。持續30秒。

 

13.路上滑冰

做滑冰動作,身體往左側下蹲,右腳往左後方彎曲,右手碰左腳尖;接著換邊,左右輪流持續30秒。

 

14.原地踏步

雙腳原地踏步(腳底完全離開地面),雙手前後擺動。持續30秒。

看更多:7分鐘維持心臟健康!醫師教你11個「進階心肺有氧」在家做 提升心肺功能、促血循

 

◎ 本文出自/照護線上
◎ 圖片來源/照護線上提供

 

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