基礎深蹲很無聊？變化式「深蹲跳」練腿不無聊 對跑步、舉重有益處
朱育嫻 整理 ｜ 2021/08/02 17:37
俗話說「腿在人在，腿老人衰」，不管你現在幾歲，腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義，最好要繼續掌握！「深蹲」是練下半身的經典動作，基礎深蹲你已經做到覺得很無聊了嗎？以下跟著醫師做做看深蹲變化式，這組運動包含較多的跳躍動作，對心肺也是不錯的鍛鍊。
鍛鍊肌力與爆發力！「深蹲變化」考驗心肺耐力
外科醫師白映俞指出，深蹲是一個很值得練習的經典動作，因為深蹲是動到多處關節的複合性動作，要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成，因此光是多練深蹲就好處多多。
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沒做過深蹲的人，建議一開始先從最基礎的深蹲動作練起；要再進階者，可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。在深蹲過程中加入跳躍的成分，會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力，對衝刺、跑步、舉重都有益處；當你連續完成的時候，對心肺耐力也是一種考驗。
1.弓步快速收腿
下半身呈現弓步動作：右腳在前、左腳在後打直；接著左腳快速往上抬收，雙手像跑步時左右搖擺。動作反覆練習。
2.弓步蹲跳
從弓步蹲的最低位置開始，右腳在前，右膝彎曲90度，穩穩踩在地上；左腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成90度，距離地面約數公分。背部打直，眼望前方。開始時，以前方的腳推起往上方跳，收後方的腿變成打直，反覆動作後再交換。
3.側弓步蹲＋深蹲
雙腳打開與肩同寬；接著先右腳往後往下弓步蹲，右手往頭上舉高；身體回正、雙手張開，往下深蹲；再換左腳往後往下弓步蹲，左手往頭上舉高；身體再回正。重複練習以上動作。
4.交替深蹲跳
身體先站直，雙腳與肩膀同寬；雙腳在地板上快速換腳，變成右腳在前，左腳在後；接著回到深蹲動作。以上動作繼續反覆練習。
5.深蹲連三
身體往下做深蹲，蹲3下後，起身；再反覆繼續動作。
6.開合連跳
雙手雙腳同時打開，身體往上跳做開合連跳。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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