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養生

基礎深蹲很無聊?變化式「深蹲跳」練腿不無聊 對跑步、舉重有益處

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/08/02 17:37
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  • 俗話說「腿在人在,腿老人衰」,不管你現在幾歲,腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義,最好要繼續掌握!「深蹲」是練下半身的經典動作,基礎深蹲你已經做到覺得很無聊了嗎?以下跟著醫師做做看深蹲變化式,這組運動包含較多的跳躍動作,對心肺也是不錯的鍛鍊。

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    鍛鍊肌力與爆發力!「深蹲變化」考驗心肺耐力

    外科醫師白映俞指出,深蹲是一個很值得練習的經典動作,因為深蹲是動到多處關節的複合性動作,要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成,因此光是多練深蹲就好處多多。

    看更多:訓練心肺耐力,不用跑跑跳跳!低衝擊有氧動作 強化心肺功能不傷膝

     

    沒做過深蹲的人,建議一開始先從最基礎的深蹲動作練起;要再進階者,可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。在深蹲過程中加入跳躍的成分,會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力,對衝刺、跑步、舉重都有益處;當你連續完成的時候,對心肺耐力也是一種考驗。

     

    1.弓步快速收腿

    下半身呈現弓步動作:右腳在前、左腳在後打直;接著左腳快速往上抬收,雙手像跑步時左右搖擺。動作反覆練習。

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    2.弓步蹲跳

    從弓步蹲的最低位置開始,右腳在前,右膝彎曲90度,穩穩踩在地上;左腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲成90度,距離地面約數公分。背部打直,眼望前方。開始時,以前方的腳推起往上方跳,收後方的腿變成打直,反覆動作後再交換。

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    3.側弓步蹲+深蹲

    雙腳打開與肩同寬;接著先右腳往後往下弓步蹲,右手往頭上舉高;身體回正、雙手張開,往下深蹲;再換左腳往後往下弓步蹲,左手往頭上舉高;身體再回正。重複練習以上動作。

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    4.交替深蹲跳

    身體先站直,雙腳與肩膀同寬;雙腳在地板上快速換腳,變成右腳在前,左腳在後;接著回到深蹲動作。以上動作繼續反覆練習。

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    5.深蹲連三

    身體往下做深蹲,蹲3下後,起身;再反覆繼續動作。

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    6.開合連跳

    雙手雙腳同時打開,身體往上跳做開合連跳。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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