黃豆只排第2！它打敗黃豆成蛋白質之王 植物性蛋白質排行大公開
朱育嫻 整理 ｜ 2024/07/16 13:29
蛋白質若攝取不足，可能導致肌肉流失、精神倦怠等問題。不少人補充蛋白質首選是肉類，但現在增肌減脂系的植物性蛋白質愈來愈夯。植物性蛋白質誰含量最高？營養師列出18種植物性蛋白質含量排行，第一名竟然不是黃豆！
營養師程涵宇指出，蛋白質是人體組成肌肉、神經、毛髮等的重要成分，想要補充蛋白質，很多人以前的首選是肉類，不過植物性蛋白質高纖低脂，不爆熱量同時還可以提供多種維生素及礦物質，熱門程度愈來愈高。以下程涵宇整理出18種植物性蛋白質含量排行，幫助你攝取蛋白質更有效率！
植物性蛋白質第1名：青仁黑豆
程涵宇表示，市面上有兩種黑豆，分別是青仁黑豆及黃仁黑豆，若想一次攝取最多蛋白質，推薦首選青仁黑豆。每2湯匙（約20克）的青仁黑豆就有7.4克的蛋白質，相當於一份牛肉（約37.5克）所能提供的蛋白質。青仁黑豆的蛋白質含量是黃仁黑豆的近2倍，甚至高於一般黃豆，是攝取植物性蛋白質的最佳選擇。
植物性蛋白質第2名：黃豆
黃豆的營養組成與青仁黑豆相近，含有豐富的纖維、礦物質和維生素B6。不論做成豆漿、豆腐、豆皮、豆乾都超棒！
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植物性蛋白質第3名：小麥胚芽
小麥胚芽中有大約三分之一都是蛋白質，且富有膳食纖維及維生素E，還有鉀、鐵、鎂等身體必須的礦物質。值得注意的是，小麥胚芽中含有穀類普遍缺少的離胺酸。
植物性蛋白質第4名：花生
雖然花生屬於堅果（油脂豆），熱量是黃仁黑豆的2.6倍，但它的蛋白質含量超優秀，甚至比黃仁黑豆還要高。建議每天食用一小把花生就好，避免攝取過多熱量。
植物性蛋白質第5名：綠豆
程涵宇說，綠豆是健康的澱粉豆，含有豐富纖維有助排便。
植物性蛋白質第6名：開心果
開心果屬於油脂與堅果種子類，含有維生素B6、銅，且相較杏仁有更多的纖維，一天建議不超過15顆。
植物性蛋白質第7名：葵瓜子
葵瓜子所含的醣、脂肪、蛋白質非常平均，含維生素B3及A可以幫助增強記憶力，預防夜盲症及皮膚乾裂。
植物性蛋白質第8名：杏仁
富含維生素E、鈣、鐵和纖維，屬於油脂與堅果種子類。
植物性蛋白質第9名：奇亞籽
奇亞籽除了蛋白質含量高，纖維含量也很豐富，可提供良好的飽足感。程涵宇分享，奇亞籽也含有礦物質、Omega-3脂肪酸及抗氧化劑，有助於降低心血管疾病風險。她建議可以將奇亞籽加入優格中攪拌食用，不僅方便省時，還能立即提升蛋白質及膳食纖維的攝取量。
植物性蛋白質第10名：花豆
花豆屬於澱粉豆，熱量較高，同時富含有鐵、鉀等礦物質。
植物性蛋白質第11名：紅豆
紅豆屬於澱粉豆，富含鐵、鉀，有助於紅血球形成及消水腫，非常適合女性吃。
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植物性蛋白質第12名：亞麻仁籽
亞麻仁籽除了膳食纖維高，還有Omega-3脂肪酸、鈣、鎂，且木質素（非水溶性纖維）含量高，能幫助腸道健康。
植物性蛋白質第13名：黑芝麻
幫助代謝、調節免疫力。相較白芝麻，黑芝麻有更多的鈣、鐵和維生素E。
植物性蛋白質第14名：黃仁黑豆
相較第一名的青仁黑豆，黃仁黑豆的含水量較高，蛋白質僅有青仁黑豆的55％。另外，黃仁黑豆常被作為醬油、味噌、豆豉等原料。
植物性蛋白質第15名：白芝麻
相較黑芝麻有更多的亞麻油酸，且富含鎂、鋅，有助於增強免疫及抗發炎。
植物性蛋白質第16名：大紅豆
又稱紅雲豆、豆中之王，含有豐富蛋白質及纖維，富含鈣、鐵、鉀。
植物性蛋白質第17名：鷹嘴豆
鷹嘴豆是一種澱粉豆，雖然不是蛋白質含量最高的食材，但富含膳食纖維，可產生飽足感、幫助排便，還含有抗氧化的維生素E。
植物性蛋白質第18名：腰果
程涵宇指出，腰果中的不飽和脂肪酸幫助降低膽固醇，維生素E可預防老化。腰果富含各種礦物質，是少數富含銅的食物之一。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／程涵宇營養師
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