黃豆只排第2!它打敗黃豆成蛋白質之王 植物性蛋白質排行大公開
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蛋白質若攝取不足,可能導致肌肉流失、精神倦怠等問題。不少人補充蛋白質首選是肉類,但現在增肌減脂系的植物性蛋白質愈來愈夯。植物性蛋白質誰含量最高?營養師列出18種植物性蛋白質含量排行,第一名竟然不是黃豆!
營養師程涵宇指出,蛋白質是人體組成肌肉、神經、毛髮等的重要成分,想要補充蛋白質,很多人以前的首選是肉類,不過植物性蛋白質高纖低脂,不爆熱量同時還可以提供多種維生素及礦物質,熱門程度愈來愈高。以下程涵宇整理出18種植物性蛋白質含量排行,幫助你攝取蛋白質更有效率!
植物性蛋白質第1名:青仁黑豆
程涵宇表示,市面上有兩種黑豆,分別是青仁黑豆及黃仁黑豆,若想一次攝取最多蛋白質,推薦首選青仁黑豆。每2湯匙(約20克)的青仁黑豆就有7.4克的蛋白質,相當於一份牛肉(約37.5克)所能提供的蛋白質。青仁黑豆的蛋白質含量是黃仁黑豆的近2倍,甚至高於一般黃豆,是攝取植物性蛋白質的最佳選擇。
植物性蛋白質第2名:黃豆
黃豆的營養組成與青仁黑豆相近,含有豐富的纖維、礦物質和維生素B6。不論做成豆漿、豆腐、豆皮、豆乾都超棒!
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植物性蛋白質第3名:小麥胚芽
小麥胚芽中有大約三分之一都是蛋白質,且富有膳食纖維及維生素E,還有鉀、鐵、鎂等身體必須的礦物質。值得注意的是,小麥胚芽中含有穀類普遍缺少的離胺酸。
植物性蛋白質第4名:花生
雖然花生屬於堅果(油脂豆),熱量是黃仁黑豆的2.6倍,但它的蛋白質含量超優秀,甚至比黃仁黑豆還要高。建議每天食用一小把花生就好,避免攝取過多熱量。
植物性蛋白質第5名:綠豆
程涵宇說,綠豆是健康的澱粉豆,含有豐富纖維有助排便。
植物性蛋白質第6名:開心果
開心果屬於油脂與堅果種子類,含有維生素B6、銅,且相較杏仁有更多的纖維,一天建議不超過15顆。
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植物性蛋白質第7名:葵瓜子
葵瓜子所含的醣、脂肪、蛋白質非常平均,含維生素B3及A可以幫助增強記憶力,預防夜盲症及皮膚乾裂。
植物性蛋白質第8名:杏仁
富含維生素E、鈣、鐵和纖維,屬於油脂與堅果種子類。
植物性蛋白質第9名:奇亞籽
奇亞籽除了蛋白質含量高,纖維含量也很豐富,可提供良好的飽足感。程涵宇分享,奇亞籽也含有礦物質、Omega-3脂肪酸及抗氧化劑,有助於降低心血管疾病風險。她建議可以將奇亞籽加入優格中攪拌食用,不僅方便省時,還能立即提升蛋白質及膳食纖維的攝取量。
植物性蛋白質第10名:花豆
花豆屬於澱粉豆,熱量較高,同時富含有鐵、鉀等礦物質。
植物性蛋白質第11名:紅豆
紅豆屬於澱粉豆,富含鐵、鉀,有助於紅血球形成及消水腫,非常適合女性吃。
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植物性蛋白質第12名:亞麻仁籽
亞麻仁籽除了膳食纖維高,還有Omega-3脂肪酸、鈣、鎂,且木質素(非水溶性纖維)含量高,能幫助腸道健康。
植物性蛋白質第13名:黑芝麻
幫助代謝、調節免疫力。相較白芝麻,黑芝麻有更多的鈣、鐵和維生素E。
植物性蛋白質第14名:黃仁黑豆
相較第一名的青仁黑豆,黃仁黑豆的含水量較高,蛋白質僅有青仁黑豆的55%。另外,黃仁黑豆常被作為醬油、味噌、豆豉等原料。
植物性蛋白質第15名:白芝麻
相較黑芝麻有更多的亞麻油酸,且富含鎂、鋅,有助於增強免疫及抗發炎。
植物性蛋白質第16名:大紅豆
又稱紅雲豆、豆中之王,含有豐富蛋白質及纖維,富含鈣、鐵、鉀。
植物性蛋白質第17名:鷹嘴豆
鷹嘴豆是一種澱粉豆,雖然不是蛋白質含量最高的食材,但富含膳食纖維,可產生飽足感、幫助排便,還含有抗氧化的維生素E。
植物性蛋白質第18名:腰果
程涵宇指出,腰果中的不飽和脂肪酸幫助降低膽固醇,維生素E可預防老化。腰果富含各種礦物質,是少數富含銅的食物之一。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/程涵宇營養師
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