對抗肥胖飲食怎麼吃？蛋白質、澱粉這樣吃助成功減肥 1飲品促燃脂

肥胖減肥該怎麼吃？一般建議飲食總熱量必須低於消耗的熱量，最好以全榖雜糧取代一般精緻澱粉，進行減醣飲食，另外也要降低油脂使用，拒絕高油烹調、加工品等，並選擇適量蛋白質、充足膳食纖維、水分等。

預防肥胖營養素：醣類功效、食物、攝取量

建議選擇減醣飲食，降低醣類攝取量，以全穀雜糧取代一般精緻澱粉，並拒絕額外添加糖，避免血糖過度波動，引發胰島素阻抗，導致脂肪堆積不易代謝。

相關食物

全穀雜糧類：五穀米、糙米、紫米、燕麥、藜麥、紅薏仁、紅豆、綠豆、米豆、地瓜、南瓜、山藥、蕎麥麵、義大利麵、雜糧麵包等。

建議每日攝取量

建議醣類占總熱量45～50％，其中至少1/3是全穀類，精緻糖只占總熱量5％。

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預防肥胖營養素：蛋白質功效、食物、攝取量

蛋白質可以調節血糖、控制體重，但須避開高脂肉，盡量以低脂肉為主，才能降低熱量，特別是植物性蛋白質比動物性蛋白質更有益於體重調控。

相關食物

乳品類：脫脂奶、低脂優格、低脂優酪乳，低脂起司。
豆蛋魚肉類：一般魚、蝦、花枝、牡蠣、文蛤、牛腱、里肌肉、雞肉、黃豆、豆包、干絲、豆漿等低脂肉。虱目魚、鱈魚、烏魚、鮭魚、豬腿肉、雞蛋、 豆乾、板豆腐等中脂肉。

建議每日攝取量

蛋白質占總熱量15～20％，其中2/3是優質蛋白質。

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預防肥胖營養素：膳食纖維功效、食物、攝取量

膳食纖維可以促進腸道蠕動、消耗能量。膳食纖維本身沒有熱量，但會吸附水分，使體積膨大、增加飽足感、又會干擾糖和油脂的吸收，減少熱量並穩定血糖，在減重上扮演關鍵角色。

相關食物

全穀雜糧類：未加工精緻穀類。
蔬菜類：花椰菜乾、乾百合、金針菜乾、蘿蔔乾、牛蒡、明日葉、野莧菜、黑豆芽、胡蘿蔔、野苦瓜、小麥苗、紫花椰、黃秋葵、高山甜椒、蒜苗、地瓜葉。
水果類（須選低GI）：無花果乾、黑棗，蛋黃果、百香果，芭樂、筆柿、紅棗。

建議每日攝取量

25～35克／天。相當每天至少2～3碗蔬菜，2份水果（1拳頭大小約1份）和1/3量全穀取代白米。

預防肥胖營養素：水分功效、食物、攝取量

若想要成功減肥，務必補充充足水分，拒絕所有含糖飲品。足夠的水分才能促進身體代謝正常進行，排出毒素並誘導產熱效應、增加燃脂效率，想要減重，水分一定要喝足。

相關食物

水。

建議每日攝取量

依照每公斤體重X30～40c.c.即是每天所需水分。

Tip：五穀雜糧飯好吃祕訣

雷神主廚雷議宗曾表示，要讓自己煮的五穀雜糧飯口感更佳，關鍵在於水分，建議煮飯水要多加一點點，可以讓五穀雜糧飯更柔軟、更美味。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃淑惠營養師．雷議宗主廚

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