哈佛醫學院公布最新10大超級食物!抗癌、防糖尿病、失智 耶魯研究也推薦
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哈佛醫學院日前發布了2023年的超級食物清單,榜上這些食物富含纖維、好脂肪及蛋白質,能提供人體所需的營養素,還可保持飽腹感,對體重管理有一定幫助。
哈佛醫學院營養系主任Kathy McManus,早前在哈佛醫學院網站發布了一篇文章,指哈佛醫學院的研究顯示,健康的飲食模式有助降低高血壓、心臟病、糖尿病和某些癌症的風險,並舉出10大超級食物。
鮭魚:抗氧化護骨提升肌肉質量
鮭魚是Omega-3脂肪酸EPA和DHA的最佳來源之一,可減少炎症、降血壓、減輕患癌風險以及改善動脈細胞等。另外,鮭魚含豐富優質蛋白質,能保護骨骼健康及提升肌肉質量等。最後,哈佛醫學院Michelle Hauser博士指出,鮭魚含的蝦青素可減少炎症及減少氧化壓力,並防止動脈中的脂肪斑塊積聚,並降低患心臟病風險。
建議食用:每周2至3次,每次100至150克鮭魚。
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藍莓:每日1杯降心臟病風險15%
藍莓含花青素抗氧化劑,可刺激免疫系統並保護細胞免受慢性發炎的影響,並減少細胞受損的機會,藍莓中的纖維還可以幫助保護腸道內壁免受大腸癌的侵害。2019年一項研究發現,每天吃1杯藍莓可以將心臟病的風險降低15%。
最近美國一項研究指出,長者補充藍莓可以降低失智症的風險,可以提高患有輕度認知衰退的長者,其大腦處理訊息的速度。藍莓是一種益生元,同樣是一種膳食纖維,可提升腸道健康。
建議食用:可以每天食用,每次200至300克藍莓。
花椰菜:減少中風機率、幫助抗癌
椰菜花也稱為花椰菜,屬十字花科,都被譽為健康食品。其熱量極低,含有助抑制癌細胞生長物質,如蘿蔔硫素、吲哚和異硫氰酸酯,以及有助減少中風和心臟病的大蒜素。另外,含豐富蛋白質、鉀、錳、葉酸、維他命C、K、B群和Omega-3脂肪酸,含天然抗氧化物,有助對抗炎症發生,並幫助身體排毒。
建議食用:每周2至3次,每次100克花椰菜。
藜麥:控血糖防心血管病
藜麥含豐富蛋白質,胺基酸是構成蛋白質的基本單位,藜麥是少數植物中擁有完整9種必需胺基酸,是絕佳的植物性蛋白質來源。每100克藜麥含有10至16克的纖維,有益於預防心血管疾病,也能幫助消化及增加飽足感,而藜麥的GI值是 53,因此有助於血糖控制。最後,藜麥含有大量的類黃酮,包括槲皮素和山奈酚,可幫助人體對抗病毒、毒素及致癌物質。
建議食用:每周2至3次,每次100至150克藜麥。
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黑巧克力:減少焦慮、改善認知功能
耶魯大學的一項研究曾指出,黑巧克力比大多數食物都含有更多的酚類抗氧化劑,包括兒茶素、表兒茶素、花青素等,不但可以減少炎症,更可以降低患糖尿病的風險。
由於黑巧克力中的可可鹼和鎂含量很高,巧克力對壓力、焦慮和抑鬱有正面影響。研究指出,食用黑巧克力的人更鎮定及快樂。最後,黑巧克力含天然營養成分黃酮醇,可以通過增加腦血流量來改善認知功能。
建議食用:每周2至3次,每次不超過30克黑巧克力。
豆類:增飽足感護腸道健康
豆類蛋白質含量極高,不輸肉類的蛋白質含量,50克新鮮豆類就有7克的蛋白質,大約等於30克肉的蛋白質含量。豆類被哈佛醫學院譽為完美的食物,低脂豆類能當成紅肉替代品,而且豆類是葉酸、鉀、鎂、鐵、蛋白質、纖維的極好來源。最後,豆類具有豐富的益生元,能夠幫助腸胃當中的有益菌生長,維護腸道健康,纖維可以增加飽足感,以及促進腸胃蠕動,對體重管理有一定的幫助。
核桃:抗炎延緩大腦退化
核桃一直公認是最佳的護腦食物,核桃中含有大量的抗氧化物和亞麻酸,進食後會在體内被轉換成多不飽和脂肪酸,年幼的進食後有助大腦發育,年邁後亦可延緩大腦衰老。2019年的一項研究指,用核桃代替飽和脂肪酸能降低舒張壓,改善心血管疾病。核桃的亞麻酸,可以減低體内壞膽固醇含量。最後,所含的鞣花酸及類黃酮都是常見的抗癌成分,能抗發炎抗氧化,透過降低自由基形成降低細胞癌化風險。
建議食用:可以每天食用,選擇1至2粒核桃。
燕麥:降膽固醇,纖維是白米12倍
燕麥含豐富的膳食纖維,膳食纖維含量是白米的12倍,能夠增加糞便量、刺激大腸肌肉蠕動、幫助排便。另外,燕麥還含有植物固醇,能降低壞膽固醇量,並有助降低心血管疾病的風險。燕麥也含有維他命和礦物質,包括維他命B1、鎂、鐵和鋅,對於維持身體能量代謝和細胞功能都相當重要。最後,燕麥富含β-葡聚糖,在胃中會形成膠狀體,延緩食物消化吸收,讓人有飽足感並達到控制食量的效果。
建議食用:可以每天食用,選擇20至25克燕麥。
橄欖油:每天1茶匙抗氧化、護心臟
橄欖油最主要的成分是油酸,是一種單元不飽和脂肪酸,並占了7成。油酸可以降低發炎反應,對癌症預防也有一定的作用。另外,同時含有維他命E和K,以及類胡蘿蔔素和酚類化合物等抗氧化物,能幫助降低對身體有害的自由基,預防慢性病的發生。
橄欖油因為富含抗氧化物質,所以擁有強大抗氧化的效果,其中最關鍵是一種稱為橄欖油刺激醛的化合物,研究指出,這種化合物有類似消炎藥布洛芬的效果。另外,攝取適量的橄欖油,也能降低中風或心臟病的風險。
茶類:抑制癌細胞、防失智
茶是非常好的天然抗氧化劑,可以抑制癌細胞、心臟病、失智症的發生。除了最受歡迎的綠茶外,黑茶、白茶、烏龍茶都是有益的,哈佛醫學院Michelle Hauser博士表示,白茶含咖啡因量較少,適合對咖啡因敏感或睡眠不佳的人飲用。 茶多酚還能延緩衰老,預防癌症及心血管疾病的作用,另外,所含有茶胺酸,有控制焦慮的情緒,預防失智症及延緩大腦退化。
建議食用:可以每天飲用,每次1杯茶,於進食後及下午4點前飲用。
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文章授權轉載自《香港01》。
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