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藜麥鈣質是米的50倍!台灣藜抗癌護心更加分 藜麥飯這樣煮才好吃

台灣藜

許寶仁 報導 2024/05/25 00:15

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藜麥是全球新興的超級食物,藜麥高纖高鈣而且低GI,尤其本土台灣藜富含不飽和脂肪酸,護心、抗氧化的保健功能更高。不過,專家指出,藜麥帶有略微苦味,與米同煮時比例別超過1: 2,以免影響口感。

 

外觀像小米 藜麥不是麥 不會麩質過敏

藜麥是哈佛醫學院認證的10大「超級食物」之一,主產地在南美洲,但其實藜麥不是麥!農業部台東農改場表示,藜麥屬於莧科藜亞科植物,外觀跟小米極類似,全穀 、無麩質,不會有麩質過敏的問題,且嚴格來說,它並不是穀類,而是種子。


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看更多:超級食物「台灣紅藜」抗癌、護心血管!專家曝紅藜麥功效 1煮法高纖又營養

 

台東農改場場長陳信言表示,台灣也有本土種藜麥,紅色果穗的台灣藜又稱為「藜麥」、「赤黎」,是台灣原住民的傳統作物,籽實擁有完整的營養組成及豐富的機能性成分,傳統上除了當作主食,也是釀製小米酒的原料,還可作為花卉、裝飾品等,有「穀類紅寶石」之稱。

 

甜菜素天然植化物 抗氧化、防癌成分

陳信言場長表示,台灣藜主要有紅色、黃色及橙色3大色系,鮮豔多樣的顏色源自於甜菜素,甜菜素對人體有許多好處,它具有高度的抗氧化及清除自由基、防癌抗癌的能力,還可以預防許多癌症發生。除了食用之外,台灣藜在原住民傳統習俗裡還有觀賞功能,或被作為頭飾、花冠,在喜慶節日等重要祭典穿戴。

 

陳信言場長介紹,紅色品系的台灣藜僅生合成甜菜紅素,主要有甜菜苷及異甜菜苷2種,花穗呈深紅、紫紅或粉紅;黃色品系主要生合成甜菜黃素,花穗為黃色至黃橙色;至於橙色品系則同時含有甜菜苷、異甜菜苷以及甜菜黃素,以甜菜黃素含量最多,甜菜苷次之,花穗呈現橙色至橙紅色。近期推出的新品種台灣藜「台東2-早橙」即屬於橙紅色花穗,甜菜素的含量高,營養價值也高。

 

台灣藜色彩豐富,紅色品系(上)、橙色品系(左下)及黃色品系(右下)。(圖片提供/台東農改場)


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藜麥高纖低升糖 助腸道及心血管健康

衛福部南投醫院營養師蔡玉思則說明,藜麥比其他穀類含有更多的營養素,包括多種礦物質、必需胺基酸及黃酮類等抗氧化物,營養價值相當高。藜麥的蛋白質含量與小麥相當,是稻米的2倍,且含有許多人體無法自行合成的必需胺基酸,如離胺酸、纈胺酸及組胺酸等,是優質的植物性蛋白質食物來源。

 

蔡玉思營養師表示,藜麥的GI(升糖)值低,膳食纖維是燕麥的3倍、地瓜的7倍,甚至是白米飯的10倍,可促進腸道健康,也因為膳食纖維豐富,能降低消化吸收率,因此藜麥對血糖的影響比一般白米更低。此外,台灣藜富含鉀、鈣、鎂等礦物質,鈣質含量是白米的50倍,可作為素食者良好的鈣質來源。

 

此外,藜麥的不飽和脂肪酸比例高,更有助於心血管健康;而且藜麥不是麥,有些民眾會對麩質過敏,而藜麥不含麩質,可成為麥製品的良好代替品。

看更多:藜麥能減重、降膽固醇、調節血糖、防癌等多種功效 煮了卻很難吃,原來都煮錯

  


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藜麥這樣吃!營養師教作藜麥飯

藜麥怎麼吃?蔡玉思營養師建議以藜麥飯取代白米飯當作日常主食。她分享藜麥飯的作法,將藜麥與白米以12比例洗淨,放入電鍋蒸熟即可。她說明,由於藜麥的顆粒較白米細小,建議使用細篩網洗淨。藜麥與米飯比例依個人喜好調整,藜麥最多可加到米的一半,超過的話口感和味道會不適口。

 

此外,藜麥還可變化出各種健康料理,如藜麥炒飯、藜麥蔬果沙拉、薑黃藜麥飯糰、藜麥月餅、藜麥粥等。在食品加工方面,則可製成藜麥餅、藜麥蒸飯、藜麥麵包、藜麥麵條等產品。

  

鉀含量是燕麥的100倍 腎友須節制

蔡玉思營養師提醒,與其他穀物相比,藜麥的蛋白質及鉀含量較高;鉀離子有維持人體電解質與酸鹼平衡、調節肌肉與心臟收縮等功能,台灣藜的鉀含量是燕麥的100倍之多,但腎臟功能不佳的人不建議多食。

 

藜麥本身含有天然的植物抗菌劑皂素,帶有微苦味,洗滌時會產生自然泡沫。如果不喜歡苦味,可選擇脫殼藜麥,經過清洗再食用,若是重視養生的朋友,則建議選擇「帶殼藜麥」,以攝取藜麥的完整高營養,包括抗氧化的總酚、甜菜色素、超氧歧化酶與γ-胺基丁酸等成分。

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◎ 圖片來源/台東農改場提供
◎ 資料來源.諮詢專家/台東農改場.陳信言場長.蔡玉思營養師

 

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