吃素如何補蛋白質、增加肌肉？營養師曝增肌祕訣 掌握1技巧不怕肌肉流失

吃素該如何增肌？營養師張宜婷表示，素食者只要訓練量足夠，並注意食材的豐富均衡與多元性，吃到充足的熱量和營養素，同時留意「完全蛋白質」、「互補蛋白質」等飲食技巧，就能順利增肌。

素食如何補肌肉？

張宜婷指出，增肌過程中需要適量的碳水化合物、蛋白質。碳水化合物是身體主要的能量來源，在進行高強度的運動和重訓時，身體需要額外的能量來支持肌肉的運動和修復。而澱粉能提供快速的能量，可以有效補充運動中消耗的糖分和能量，有助於維持運動表現和避免疲勞。

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蛋白質則有助於肌肉合成、維持氮平衡，同時提供持久的飽足感，也是肌肉組織的主要組成分之一，當重量訓練或其他運動過後，肌肉受到一定的損傷，蛋白質對於修復和重建損傷的肌肉組織至關重要，因此透過飲食攝取足夠的碳水化合物和蛋白質，可以促進肌肉合成，增加肌肉質量。

素食增肌菜單

張宜婷說明，大家會擔心吃素的蛋白質來源較少，但只要善用「完全蛋白質」與「互補蛋白質」技巧，照樣能增肌。首先，離胺酸是純素飲食中的限制胺基酸，因為植物性食材通常只含少量的離胺酸。但同時離胺酸又是人體的必需胺基酸，能形成肉鹼，並有助於將脂肪酸轉換成能量，也有助於降低膽固醇和產生膠原蛋白。

但植物性蛋白質中有一類不輸給動物性來源的「完全蛋白質」，像是黃豆、黑豆、毛豆，如豆腐、豆漿、生豆包、各式豆干（五香豆干、小方豆干、黑豆干等）、干絲、黑豆漿都擁有優質的蛋白質組成，能夠提供我們身體所需的9種必須胺基酸。

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全榖雜糧中也有高蛋白質的穀類和豆類，其中豆類普遍富含「離胺酸」、但「甲硫胺酸」含量較低；穀類和堅果種子卻剛好與之相反。張宜婷建議，將2～3種來源的植物性蛋白質互相搭配，補足彼此缺少之處，才能獲得完整的胺基酸。

可將各式豆類、穀物、堅果種子互相搭配，例如扁豆、鷹嘴豆、豆製品，搭配藜麥、蕎麥、堅果種子，如奇亞籽、南瓜子、開心果等，提升蛋白質營養的豐富性和均衡。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張宜婷營養師

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